血糖高的人面對主食總是左右為難，特別是看到香噴噴的饅頭面包時(shí)，那種糾結簡(jiǎn)直能寫(xiě)部?jì)刃膽?。其?shí)選對主食就像玩解謎游戲，掌握關(guān)鍵技巧就能既滿(mǎn)足口腹之欲又穩住血糖。

一、饅頭面包不是洪水猛獸

1、升糖指數有玄機

普通白饅頭GI值約88，但全麥饅頭能降到65左右。選擇含50%以上全麥粉制作的饅頭，膳食纖維會(huì )延緩糖分吸收。市售"假全麥"要當心，配料表第一位是小麥粉的別買(mǎi)。

2、冷吃比熱吃更友好

放涼的饅頭會(huì )產(chǎn)生抗性淀粉，這種物質(zhì)就像膳食纖維，能使血糖上升速度降低30%。把饅頭放冰箱冷藏后再加熱食用，抗性淀粉含量會(huì )更高。

二、五類(lèi)優(yōu)質(zhì)主食推薦

1、雜豆類(lèi)

紅豆、綠豆等雜豆GI值都在30以下，煮粥時(shí)按1:3比例搭配大米。高壓鍋烹煮能更好保留豆皮中的膳食纖維。

2、全谷物

燕麥米、糙米要提前浸泡2小時(shí)，用電飯煲的雜糧模式烹飪。注意即食燕麥片升糖速度較快，選擇需要煮制的鋼切燕麥更理想。

3、薯類(lèi)

紅薯放糖化箱一周后甜度下降，此時(shí)食用更合適。烹飪時(shí)帶皮蒸煮，切成大塊比薯泥升糖慢。紫薯富含花青素，但碳水化合物含量與普通紅薯相當。

4、低GI面食

意大利面用硬質(zhì)小麥制成，消化速度慢。煮至aldente（略帶硬芯）狀態(tài)時(shí)，GI值比煮爛的低15個(gè)點(diǎn)。蕎麥面搭配蔬菜汁和面，營(yíng)養更均衡。

5、特殊米類(lèi)

發(fā)芽糙米的γ-氨基丁酸含量是普通米的10倍，有助于改善胰島素敏感性。購買(mǎi)時(shí)注意查看發(fā)芽程度，芽長(cháng)0.5-1mm時(shí)營(yíng)養價(jià)值最高。

三、三個(gè)關(guān)鍵飲食技巧

1、改變進(jìn)食順序

先吃半碗涼拌蔬菜，再喝湯，最后吃主食。這種"蔬菜-蛋白質(zhì)-主食"的進(jìn)餐順序能使餐后血糖峰值降低1-2mmol/L。

2、學(xué)會(huì )搭配蛋白質(zhì)

每100克主食搭配20克優(yōu)質(zhì)蛋白，比如雞蛋或瘦肉。蛋白質(zhì)就像血糖的緩沖劑，能使碳水化合物吸收速度減緩40%。

3、控制單次攝入量

每餐主食不超過(guò)自己拳頭大小，用小型餐具盛裝。研究發(fā)現，改用藍色餐盤(pán)能讓人不自覺(jué)減少15%的主食攝入量。

記住沒(méi)有絕對禁食的食物，只有需要智慧搭配的吃法。試著(zhù)把白饅頭換成全麥饅頭，搭配一份涼拌木耳和鹵牛肉，這樣的組合既解饞又不用擔心血糖坐過(guò)山車(chē)。下次面對主食選擇時(shí)，不妨多花兩分鐘看看配料表，這個(gè)小習慣可能會(huì )帶來(lái)意想不到的控糖效果。