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腰肌勞損自己怎么護(hù)理

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腰肌勞損可通過(guò)熱敷冷敷、調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、局部按摩、使用護(hù)具等方式護(hù)理。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期勞損、急性扭傷、受寒潮濕、腰椎病變、肌肉力量失衡等原因引起。

1、熱敷冷敷

急性期疼痛明顯時(shí)可用冰袋冷敷患處10-15分鐘，有助于減輕炎癥反應(yīng)。慢性期或肌肉僵硬時(shí)可用熱毛巾或暖水袋熱敷20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免皮膚凍傷或燙傷，每日可重復(fù)進(jìn)行2-3次。

2、調(diào)整姿勢(shì)

避免久坐久站，每30分鐘變換體位。坐姿時(shí)腰部墊靠枕保持生理曲度，睡硬板床時(shí)側(cè)臥屈膝或仰臥膝下墊枕。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，保持腰部直立狀態(tài)。

3、適度運(yùn)動(dòng)

疼痛緩解后可進(jìn)行小燕飛、臀橋等腰部核心肌群鍛煉，每組10-15次。游泳時(shí)蛙泳動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，每周3次每次20分鐘為宜。急性期應(yīng)暫停劇烈運(yùn)動(dòng)，以臥床休息為主。

4、局部按摩

用拇指指腹沿脊柱兩側(cè)豎脊肌緩慢按壓，配合扶他林軟膏輕柔推拿?？芍攸c(diǎn)按摩腎俞穴、大腸俞穴等穴位，每次10分鐘。注意力度以酸脹感為度，避免暴力推拿加重?fù)p傷。

5、使用護(hù)具

短期佩戴醫(yī)用腰圍可限制腰部過(guò)度活動(dòng)，選擇透氣彈性材質(zhì)，每日佩戴不超過(guò)4小時(shí)。長(zhǎng)期使用可能導(dǎo)致肌肉萎縮，建議配合康復(fù)訓(xùn)練逐步脫離護(hù)具。睡眠時(shí)不宜佩戴以免影響血液循環(huán)。

日常應(yīng)避免腰部受涼，陰雨天可貼敷發(fā)熱貼。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、魚(yú)肉等食物。若疼痛持續(xù)超過(guò)2周或出現(xiàn)下肢麻木等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)排查腰椎間盤突出等疾病?？祻?fù)期間可進(jìn)行八段錦、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，逐步恢復(fù)腰部功能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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