實(shí)用的孕晚期瑜伽 4種常見(jiàn)的孕晚期瑜伽動(dòng)作
孕晚期瑜伽能緩解腰背疼痛、改善睡眠并增強分娩體力，推薦貓牛式、束角式、深蹲式和側臥抬腿4個(gè)安全動(dòng)作。孕期練習需遵循專(zhuān)業(yè)指導、控制強度并注意身體反饋。
1貓牛式
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，重復10次。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)脊柱交替屈伸緩解腰背壓力，增強核心肌群穩定性。練習時(shí)注意保持動(dòng)作緩慢，避免骨盆前傾或后傾角度過(guò)大。
2束角式
坐姿腳底相對雙手抱腳，雙膝自然下沉保持1分鐘。能放松髖關(guān)節促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，減輕下肢水腫?？稍谕尾肯路綁|瑜伽磚調節高度，避免腰部代償發(fā)力。若腹股溝有牽拉感屬正?，F象，但疼痛需立即停止。
3深蹲式
雙腳寬距外展，緩慢下蹲至大腿平行地面，后背貼墻保持30秒。增強下肢力量的同時(shí)擴展骨盆空間，模擬分娩體位。建議使用瑜伽球或椅子作為支撐，起身時(shí)避免膝關(guān)節內扣。高血壓孕婦需謹慎練習。
4側臥抬腿
側臥單腿伸直上抬15次換邊，改善腿部循環(huán)預防靜脈曲張。注意保持骨盆中立位，抬腿幅度以無(wú)腰部不適為準。孕28周后避免仰臥位動(dòng)作，防止壓迫下腔靜脈引發(fā)缺氧。
孕晚期瑜伽需在孕檢正常前提下進(jìn)行，室溫保持26℃左右，練習前排空膀胱。每個(gè)動(dòng)作間休息1分鐘，單日總時(shí)長(cháng)不超過(guò)30分鐘。出現頭暈、宮縮或陰道流液立即停止。建議搭配腹式呼吸法，吸氣時(shí)擴張肋骨而非腹部。選擇專(zhuān)業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導，避免網(wǎng)絡(luò )視頻盲目跟練。
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