久坐族是怎樣保養的？做兩個(gè)小動(dòng)作保護脊椎
關(guān)鍵詞：
脊椎
白領(lǐng)一族可以坐在環(huán)境良好的辦公室工作，但長(cháng)時(shí)間坐著(zhù)是養生的禁忌，輕則全身血脈不好，面容憔悴，重則容易引起心臟病。
【1】臥
人在躺著(zhù)時(shí)，脊柱承載約相當于體重25%的壓力。相對來(lái)說(shuō)，此時(shí)脊柱最舒服，但如果歪扭身體、趴著(zhù)睡覺(jué)，卻不利于脊柱健康。應仰臥或側臥，仰臥時(shí)，腿伸直，在腿彎處墊個(gè)枕頭，保持一定的曲度；側臥時(shí)，最好使腿部略微彎曲，并在兩腿間夾個(gè)小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線(xiàn)上。
【2】站
站立時(shí)，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時(shí)，脊柱承載200%的壓力。很多人認為站著(zhù)比坐著(zhù)累，但實(shí)際上站著(zhù)比坐著(zhù)時(shí)脊柱的壓力小。但需要注意的是，彎曲站立會(huì )加重某側肌肉的緊張度，隨著(zhù)時(shí)間的推移，肌肉不僅會(huì )僵硬疼痛，腰椎兩側的力量也會(huì )變得不均勻，腰背疼痛也會(huì )壓迫脊柱和周?chē)纳窠?jīng)，影響心肺功能。良好的站姿，應該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如果需要長(cháng)時(shí)間站立工作，最好一只腳踩在10-15厘米高的踏板上，每隔一段時(shí)間雙腳交替，以減少腰椎的負荷。搬重物時(shí)，不要直接彎腰，應先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來(lái)。
【3】坐
坐時(shí)，脊柱承載150%的壓力，坐在身體前傾(如使用計算機)時(shí)，脊柱承載250%的壓力。坐著(zhù)時(shí)，挺胸收腹使椎間盤(pán)受到的壓力最小，而處于手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放松坐姿、后傾坐姿、前傾坐姿時(shí)，椎間盤(pán)壓力依次增大。一個(gè)好的坐姿需要舒適的椅子。椅子不應該太深。坐下時(shí)，臀部可以坐滿(mǎn)椅子，這樣腰部和背部就可以完全緊貼在椅背上。兩只腳應該平放在地上，使膝蓋相同或稍高于臀部。其次，找到一個(gè)舒適的墊子，最好與腰椎完全貼合，材料稍硬，有一定的支撐強度。腰部緊貼墊子，不能只靠墊子不靠。最后，如果有須彎腰駝背的話(huà)，可以把椅子靠近桌子，或者把桌子的電腦顯示器稍微靠近。
二、兩個(gè)小動(dòng)作護脊柱
【1】俯臥屈膝轉體
俯臥，兩腳緊貼，膝蓋90度，收腹，上身緊貼地面不動(dòng)，兩腳小腿緊貼，如擺動(dòng)左右擺動(dòng)，保持自然呼吸。左右每側重復15次，可制作3~4組。
【2】俯臥抬腿
俯臥，腹部墊一個(gè)枕頭，用臀部力量抬腿，保持腰腹挺直。抬腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。左右腿各抬起15次，可做3～4組。
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