健完身肌肉酸痛怎么辦
健身后肌肉酸痛主要由乳酸堆積和肌纖維微損傷引起，緩解方法包括熱敷冷敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、充足睡眠、低強(qiáng)度恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。
1、乳酸代謝：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉缺氧產(chǎn)生乳酸堆積，觸發(fā)酸痛感。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)用40℃熱毛巾敷酸痛部位15分鐘，再冰敷5分鐘循環(huán)3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。補(bǔ)充含維生素B1的燕麥或糙米加速乳酸分解。
2、肌纖維修復(fù)：
力量訓(xùn)練會造成肌纖維微撕裂，修復(fù)過程引發(fā)延遲性酸痛。攝入20-30g乳清蛋白或3個(gè)雞蛋白，搭配獼猴桃補(bǔ)充維生素C。睡前用筋膜槍對酸痛肌群進(jìn)行5分鐘低頻震動(dòng)，刺激修復(fù)生長激素分泌。
3、筋膜放松：
肌肉筋膜粘連會加重酸痛持續(xù)時(shí)間。使用泡沫軸滾動(dòng)股四頭肌時(shí)保持核心收緊，每個(gè)部位緩慢滾動(dòng)1分鐘。瑜伽中的嬰兒式拉伸可放松背部肌群，保持30秒深呼吸3組。
4、活性恢復(fù)：
完全靜止可能延長恢復(fù)周期。選擇游泳時(shí)采用自由泳慢速劃水，或騎行動(dòng)感單車調(diào)至低阻力模式，心率控制在最大心率的50%-60%持續(xù)20分鐘，促進(jìn)代謝廢物清除。
5、營養(yǎng)策略：
運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充香蕉和酸奶補(bǔ)充糖原，鎂元素可通過每日30g南瓜子攝取。飲用2L淡鹽水維持電解質(zhì)平衡，避免咖啡因加重肌肉脫水。
肌肉酸痛期應(yīng)保持每日150g優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，三文魚和牛肉富含肌酸促進(jìn)恢復(fù)。進(jìn)行八段錦或太極等低沖擊運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)抬高下肢減少腫脹。持續(xù)72小時(shí)未緩解需排查橫紋肌溶解癥，避免過量服用止痛藥掩蓋炎癥信號。訓(xùn)練周期中逐步增加負(fù)荷，每周力量訓(xùn)練增幅不超過10%。
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