中考體育期間建議選擇白開(kāi)水、淡鹽水或低糖運動(dòng)飲料補充水分和電解質(zhì)。適合的飲品主要有維持水合平衡、補充能量、防止抽筋、調節體溫、避免胃腸刺激五種功能需求。

1、白開(kāi)水：

純凈水是基礎補水選擇，運動(dòng)前2小時(shí)可飲用400-600毫升，分次少量飲用。運動(dòng)中每15-20分鐘補充150-200毫升，避免一次性大量飲水增加腎臟負擔。水溫以10-15℃為宜，過(guò)冷可能引發(fā)胃腸痙攣。

2、淡鹽水：

每500毫升水添加0.5-1克食鹽可補充鈉離子流失。適用于持續30分鐘以上的中高強度運動(dòng)，能預防低鈉血癥引起的肌肉抽搐。自制時(shí)需嚴格把控鹽分濃度，過(guò)量可能加重口渴感。

3、低糖電解質(zhì)飲料：

含4-8%碳水化合物的運動(dòng)飲料能同時(shí)補充水分和能量，適合長(cháng)跑、足球等耐力項目。選擇含鈉30-60mg/100ml、鉀10-25mg/100ml的配方，避免高糖飲料引發(fā)血糖波動(dòng)。

4、椰子水：

天然電解質(zhì)飲料含鉀、鎂等礦物質(zhì)，滲透壓接近體液吸收快。建議選擇無(wú)添加糖的純椰子水，每100毫升約含19千卡熱量，運動(dòng)后飲用可幫助恢復電解質(zhì)平衡。

3、稀釋果汁：

橙汁、蘋(píng)果汁按1：3比例稀釋后提供維生素和少量糖分。維生素C有助于緩解運動(dòng)氧化應激，但需避免未稀釋的果汁可能引發(fā)胃酸過(guò)多。

考試當日應避免含咖啡因的茶飲或碳酸飲料，前者可能加速脫水后者易致脹氣。運動(dòng)前1小時(shí)完成主要補水，測試間隙采用"少量多次"原則，每次飲用量不超過(guò)200毫升?？己髢?yōu)先補充含鈉鉀的飲品，搭配香蕉等富鉀食物效果更佳。家長(cháng)可為孩子準備保溫水壺維持適宜水溫，特別注意避免飲用冰鎮飲品刺激呼吸道。