花生對增肌具有顯著(zhù)輔助作用，主要歸功于其高蛋白含量、健康脂肪組合、精氨酸成分、膳食纖維及豐富的微量營(yíng)養素。

1、高蛋白含量：

每100克花生含蛋白質(zhì)約25克，屬于植物性完全蛋白，含有人體所需的8種必需氨基酸。蛋白質(zhì)是肌肉合成的原料，花生蛋白的生物利用率雖略低于動(dòng)物蛋白，但通過(guò)與其他谷物搭配可提高吸收率。運動(dòng)后適量食用花生能促進(jìn)肌纖維修復，建議搭配乳清蛋白效果更佳。

2、健康脂肪組合：

花生中單不飽和脂肪酸占比超過(guò)50%，能維持睪酮等合成代謝激素水平，這對增肌至關(guān)重要。其ω-6脂肪酸雖需注意攝入平衡，但適量攝入可促進(jìn)肌肉細胞膜修復。建議選擇原味花生避免油炸，每日攝入量控制在30克以?xún)葹橐恕?/p>

3、精氨酸成分：

花生富含精氨酸，這種氨基酸能促進(jìn)一氧化氮合成，改善訓練時(shí)的肌肉充血效果。臨床研究顯示，精氨酸補充可提升力量訓練者的肌肉耐力，延長(cháng)力竭時(shí)間?；ㄉ械木彼岷渴堑戎仉u胸肉的1.5倍，是素食者理想的增肌營(yíng)養來(lái)源。

4、膳食纖維價(jià)值：

花生所含膳食纖維能延緩碳水吸收，維持訓練后血糖穩定，避免胰島素劇烈波動(dòng)導致的肌肉分解。其抗性淀粉成分還可促進(jìn)腸道益生菌增殖，改善蛋白質(zhì)吸收利用率。建議將花生作為訓練前后的加餐，搭配香蕉等水果效果更好。

5、微量營(yíng)養素：

花生富含鎂、鋅、維生素E等增肌關(guān)鍵營(yíng)養素。鎂參與300多種酶反應，直接影響蛋白質(zhì)合成效率；鋅維持睪酮分泌水平；維生素E則能減少氧化應激對肌肉的損傷。30克花生可提供每日鎂需求量的15%，是天然的運動(dòng)營(yíng)養補充劑。

增肌期建議每日攝入20-30克原味花生，最佳食用時(shí)間為訓練后30分鐘內或睡前加餐?？纱钆淙溍姘?、希臘酸奶等食物提高蛋白質(zhì)利用率。需注意花生熱量密度較高，過(guò)量攝入可能影響體脂控制。對于花生過(guò)敏人群，可選擇南瓜籽等替代堅果。力量訓練者可將花生醬作為便捷的蛋白質(zhì)補充來(lái)源，選擇無(wú)添加糖的產(chǎn)品更有利于肌肉生長(cháng)。長(cháng)期增肌飲食中，花生應作為優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)的補充來(lái)源，而非主要蛋白質(zhì)獲取途徑。