經(jīng)常鍛煉的人補充什么營(yíng)養
經(jīng)常鍛煉的人需要重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化營(yíng)養素。運動(dòng)后營(yíng)養補充主要針對能量恢復、肌肉修復和代謝平衡，需根據運動(dòng)強度與類(lèi)型調整攝入比例。
1、蛋白質(zhì)：
高強度訓練后肌肉纖維會(huì )出現微損傷，需補充足量蛋白質(zhì)促進(jìn)修復。每日每公斤體重建議攝入1.4-2克蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、乳清蛋白及大豆制品。力量訓練者可在運動(dòng)后30分鐘內補充20-30克乳清蛋白，耐力運動(dòng)者需注重全天均衡分配。
2、碳水化合物：
運動(dòng)消耗大量肌糖原，補充快慢碳結合的食物能加速恢復。高強度運動(dòng)后2小時(shí)內按每公斤體重1-1.2克補充，優(yōu)先選擇香蕉、燕麥等中低GI食物。耐力運動(dòng)員日常飲食中碳水化合物應占總熱量50%-60%，訓練后及時(shí)補充可避免疲勞累積。
3、電解質(zhì)：
長(cháng)時(shí)間出汗會(huì )導致鈉、鉀、鎂流失，可能引發(fā)肌肉痙攣或心律異常。每小時(shí)運動(dòng)超過(guò)1小時(shí)需補充含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料，日?？啥嗍秤貌げ?、牛油果等富鉀食物。高溫環(huán)境下訓練者要特別注意鈉的補充，每升汗液約損失1克鈉鹽。
4、維生素：
B族維生素參與能量代謝，維生素D影響肌肉功能，維生素C/E幫助對抗氧化應激。全谷物、堅果可提供B族維生素，三文魚(yú)和蛋黃富含維生素D，漿果類(lèi)水果是天然抗氧化劑來(lái)源。素食運動(dòng)者需關(guān)注維生素B12的強化補充。
5、抗氧化物質(zhì)：
劇烈運動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，需通過(guò)膳食抗氧化劑減輕細胞損傷。建議每日攝入300克深色蔬菜，適量飲用綠茶，補充輔酶Q10等營(yíng)養素。櫻桃汁含天然花青素，研究顯示可有效緩解運動(dòng)后肌肉酸痛。
運動(dòng)人群的日常飲食建議采用"餐盤(pán)法則"：1/2餐盤(pán)為蔬菜水果，1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白，1/4為全谷物。晨練前可食用少量易消化碳水，夜間訓練后需補充蛋白質(zhì)防止肌肉分解。注意分時(shí)段補水，運動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水，運動(dòng)中每15分鐘補充150-200毫升。定期進(jìn)行體成分檢測，根據肌肉量變化調整蛋白質(zhì)攝入量，避免過(guò)量補充造成肝腎負擔。特殊訓練階段如增肌期或賽前減脂期，建議在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化方案。
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