女性無(wú)氧運動(dòng)有哪些項目
女性無(wú)氧運動(dòng)主要包括短時(shí)高強度訓練項目，常見(jiàn)有深蹲、平板支撐、啞鈴推舉、波比跳、卷腹等。
1、深蹲：
深蹲通過(guò)對抗自重強化下肢肌群，標準動(dòng)作為雙腳與肩同寬下蹲至大腿平行地面。建議每組12-15次，完成3-4組?？膳浜蠁♀徳黾与y度，注意保持腰背挺直避免膝蓋內扣。膝關(guān)節損傷者需改用靠墻靜蹲替代。
2、平板支撐：
核心肌群抗阻訓練的代表動(dòng)作，肘關(guān)節呈90度支撐身體成直線(xiàn)。初學(xué)者堅持30秒，逐步延長(cháng)至2分鐘。腰部下陷時(shí)需立即停止，椎間盤(pán)突出患者應避免該動(dòng)作。進(jìn)階可嘗試側平板或單腿平板支撐。
3、啞鈴推舉：
針對肩部三角肌的經(jīng)典動(dòng)作，坐姿或站姿雙手持啞鈴垂直上推。選擇1.5-3kg小重量開(kāi)始，完成4組每組10次。骨質(zhì)疏松者需謹慎控制重量，肩周炎患者可改為彈力帶訓練。
4、波比跳：
結合俯臥撐與跳躍的全身性訓練，能快速提升心率。每組8-10次，間歇30秒重復3組。心血管疾病患者禁用，膝關(guān)節不適者可去除跳躍環(huán)節改為踏板步。
5、卷腹：
仰臥屈膝收縮腹直肌的局部訓練，雙手交叉胸前避免頸部代償。每組20次做3組，產(chǎn)后女性需確認腹直肌分離恢復后再練習。椎管狹窄患者建議改用死蟲(chóng)式替代。
無(wú)氧運動(dòng)后需補充蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉修復，如雞胸肉、乳清蛋白或雞蛋。每周安排2-3次訓練，每次不超過(guò)45分鐘，搭配瑜伽拉伸防止肌肉僵硬。生理期避免腹部加壓動(dòng)作，妊娠期應選擇專(zhuān)業(yè)孕期抗阻課程。運動(dòng)中出現關(guān)節彈響或持續疼痛需立即停止并就醫評估。
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