老年女性增肌可通過(guò)抗阻訓(xùn)練、蛋白質(zhì)補(bǔ)充、激素調(diào)節(jié)、睡眠優(yōu)化和漸進(jìn)負(fù)荷等方式實(shí)現(xiàn)。肌肉流失與年齡增長(zhǎng)、蛋白質(zhì)攝入不足、雌激素下降、運(yùn)動(dòng)缺乏和恢復(fù)不足等因素有關(guān)。

1、抗阻訓(xùn)練

每周進(jìn)行2-3次針對(duì)大肌群的抗阻訓(xùn)練，如深蹲、彈力帶劃船等，單次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在30-45分鐘。初期可使用自重或輕負(fù)荷，逐步過(guò)渡到器械訓(xùn)練。訓(xùn)練后肌肉微損傷是增肌的必要條件，但需避免過(guò)度疲勞導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。

2、蛋白質(zhì)補(bǔ)充

每日蛋白質(zhì)攝入量需達(dá)到1.2-1.6克/公斤體重，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋、魚(yú)類等優(yōu)質(zhì)蛋白。每餐均勻分配20-30克蛋白質(zhì)，如早餐可搭配希臘酸奶和堅(jiān)果。蛋白質(zhì)合成效率隨年齡增長(zhǎng)下降，需配合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快吸收型蛋白質(zhì)。

3、激素調(diào)節(jié)

絕經(jīng)后雌激素水平降低會(huì)加速肌肉分解，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行激素替代治療。自然調(diào)節(jié)方式包括攝入大豆異黃酮、亞麻籽等植物雌激素，以及通過(guò)負(fù)重運(yùn)動(dòng)刺激生長(zhǎng)激素分泌。甲狀腺功能減退等內(nèi)分泌問(wèn)題需及時(shí)排查。

4、睡眠優(yōu)化

保證每天7-9小時(shí)深度睡眠，生長(zhǎng)激素分泌高峰集中在夜間11點(diǎn)至凌晨2點(diǎn)。睡前避免藍(lán)光刺激，室溫保持在18-22℃。睡眠呼吸暫停綜合征等障礙會(huì)嚴(yán)重影響肌肉修復(fù)，需通過(guò)睡眠監(jiān)測(cè)干預(yù)。

5、漸進(jìn)負(fù)荷

每2-4周調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，可通過(guò)增加重量、組數(shù)或縮短組間休息實(shí)現(xiàn)。建議用訓(xùn)練日志記錄負(fù)重變化，單次訓(xùn)練容量增幅不超過(guò)10%。關(guān)節(jié)退行性改變者可采用高頻低負(fù)荷模式，使用彈力帶或水中訓(xùn)練降低沖擊。

除系統(tǒng)訓(xùn)練外，每日需額外補(bǔ)充300-500千卡熱量，優(yōu)先選擇堅(jiān)果、牛油果等營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。維生素D缺乏普遍存在于老年群體，建議每日曬太陽(yáng)15-30分鐘或補(bǔ)充800-1000IU維生素D3。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，肌肉量增長(zhǎng)通常伴隨基礎(chǔ)代謝率提升和骨密度改善。合并心血管疾病或骨質(zhì)疏松者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。