腰酸做什么運動(dòng)對腰好
腰酸時(shí)可選擇游泳、小燕飛、平板支撐、瑜伽貓牛式、慢跑等運動(dòng)緩解不適。這些運動(dòng)能增強腰背肌肉力量、改善血液循環(huán)，但需根據自身情況調整強度。
1、游泳
游泳尤其推薦自由泳和仰泳，水的浮力可減輕腰椎壓力，同時(shí)水中劃臂動(dòng)作能鍛煉腰背肌群。每周3-4次，每次30分鐘為宜，注意避免蝶泳等過(guò)度扭轉腰部的泳姿。水溫建議保持在26-28℃，游泳前后做好熱身和拉伸。
2、小燕飛
俯臥位同時(shí)抬起四肢和頭胸部，像燕子飛翔姿勢，能強化豎脊肌和多裂肌。每組保持5-10秒，每日2-3組，每組8-12次。初期可在腹部墊枕頭減輕難度，動(dòng)作需緩慢控制，避免快速彈起導致肌肉拉傷。
3、平板支撐
肘撐姿勢維持身體直線(xiàn)，能激活核心肌群包括腹橫肌和腰方肌。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐漸延長(cháng)至2分鐘，每日2-3組。注意臀部不下塌或抬高，腰部出現刺痛需立即停止?？膳c跪姿平板支撐交替練習。
4、瑜伽貓牛式
通過(guò)跪姿交替拱背和塌腰動(dòng)作，改善脊柱柔韌性并放松腰肌。每次練習10-15個(gè)循環(huán)，配合深呼吸。動(dòng)作需緩慢流暢，避免頸椎過(guò)度后仰。腰椎間盤(pán)突出急性期禁用該動(dòng)作。
5、慢跑
緩坡慢跑可增強腰臀肌肉協(xié)調性，建議選擇塑膠跑道或越野路徑，穿緩沖性能好的跑鞋。每周3次，每次20-30分鐘，配速控制在能正常說(shuō)話(huà)的程度。跑步后需進(jìn)行腰部拉伸，如仰臥抱膝滾動(dòng)。
運動(dòng)時(shí)需注意循序漸進(jìn)，急性腰痛發(fā)作期應暫停鍛煉。日常保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，可使用腰靠墊分擔壓力。睡眠選擇硬度適中的床墊，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭減少腰椎扭轉。若運動(dòng)后疼痛加重或出現下肢麻木，應及時(shí)就醫排查腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損等病變。
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