運動(dòng)怕傷“膝關(guān)節”？掌握這些運動(dòng)小妙招，保護關(guān)節不受傷！
膝蓋發(fā)出"抗議聲"的時(shí)候，連爬樓梯都像在完成高難度雜技動(dòng)作？別急著(zhù)把運動(dòng)鞋束之高閣，其實(shí)只要掌握正確方法，運動(dòng)完全可以和膝蓋和平共處。那些專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員保護關(guān)節的秘訣，普通人也能輕松學(xué)會(huì )！
一、運動(dòng)前必做的三件事
1、熱身不能偷懶
花5-10分鐘做動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)活動(dòng)髖關(guān)節和踝關(guān)節。像高抬腿、側弓步這些動(dòng)作，能讓關(guān)節分泌更多滑液。
2、選對運動(dòng)場(chǎng)地
盡量避免水泥地等硬質(zhì)地面，塑膠跑道或木地板對膝蓋更友好。戶(hù)外運動(dòng)時(shí)注意避開(kāi)坑洼路面。
3、穿戴合適裝備
根據運動(dòng)類(lèi)型選擇專(zhuān)業(yè)運動(dòng)鞋，跑步要選緩沖性能好的款式。必要時(shí)可以佩戴護膝。
二、四種膝蓋友好型運動(dòng)
1、游泳
水的浮力能減輕關(guān)節負擔，蛙泳和自由泳都是不錯的選擇。注意避免用力蹬池壁。
2、騎自行車(chē)
坐墊高度要調整到膝蓋微彎的位置，阻力不宜過(guò)大。建議選擇平坦路線(xiàn)。
3、橢圓機訓練
這種器械能模擬跑步動(dòng)作，但對關(guān)節沖擊力小很多。保持上身挺直很關(guān)鍵。
4、太極拳
緩慢流暢的動(dòng)作能增強膝關(guān)節穩定性。注意膝蓋不要超過(guò)腳尖。
三、運動(dòng)中保護膝蓋的技巧
1、控制運動(dòng)強度
采用"談話(huà)測試法"，運動(dòng)時(shí)應該能正常說(shuō)話(huà)但略微氣喘。出現疼痛立即停止。
2、注意動(dòng)作規范
深蹲時(shí)膝蓋和腳尖方向一致，跑步時(shí)避免大步幅。錯誤的動(dòng)作最傷關(guān)節。
3、合理安排頻率
每周給膝蓋1-2天休息時(shí)間，可以做些上肢力量訓練來(lái)調劑。
四、運動(dòng)后的保養之道
1、冷熱敷交替
先用冰袋敷15分鐘減輕炎癥，24小時(shí)后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
2、補充關(guān)節營(yíng)養
多吃富含膠原蛋白的食物，比如銀耳、雞爪等。補充維生素C也很重要。
3、做恢復性拉伸
重點(diǎn)拉伸股四頭肌和腘繩肌，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。
記住那位堅持游泳的65歲阿姨嗎？她現在的膝蓋比很多年輕人都靈活。保護關(guān)節不是不運動(dòng)，而是要學(xué)會(huì )聰明地運動(dòng)。從今天開(kāi)始，把這些小技巧融入你的運動(dòng)計劃吧，讓膝蓋陪你走更遠的路！
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