體內蛋白質(zhì)少，身體會(huì )有這些跡象！如果你有，要趕緊補充蛋白質(zhì)了
蛋白質(zhì)就像身體的"建筑工人"，缺了它，整個(gè)人都會(huì )亮起紅燈。最近總感覺(jué)疲憊不堪？頭發(fā)一抓掉一把？這些可能都是身體在向你發(fā)送蛋白質(zhì)不足的求.救信號！別以為只有健身人士才需要關(guān)注蛋白質(zhì)，其實(shí)每個(gè)人都該警惕這些預警。
一、身體發(fā)出的7個(gè)蛋白質(zhì)不足信號
1、頭發(fā)指甲變脆弱
頭發(fā)變得干枯易斷，指甲出現豎紋、容易分層。這是因為角蛋白合成不足，連睫毛都會(huì )變得稀疏。
2、肌肉松垮沒(méi)力氣
爬兩層樓就腿軟，拎個(gè)快遞都費勁。肌肉流失會(huì )讓基礎代謝率下降，反而更容易囤積脂肪。
3、傷口愈合特別慢
手上劃個(gè)小口子，別人三天結痂，你要拖半個(gè)月。蛋白質(zhì)是細胞修復的原材料，不足時(shí)再生速度明顯變慢。
4、免疫力持續走低
三天兩頭感冒，每次流感都中招?？贵w本身就是蛋白質(zhì)，缺乏時(shí)免疫系統就像沒(méi)了子彈的士兵。
5、水腫找上門(mén)
下午小腿脹得像蘿卜，手指戒指變緊。血漿蛋白不足會(huì )導致體液滲透壓失衡，水分跑到組織間隙。
6、總是餓得快
吃完正餐兩小時(shí)就餓得心慌。蛋白質(zhì)的飽腹感最強，缺乏時(shí)會(huì )不自覺(jué)地用碳水填補。
7、情緒波動(dòng)大
莫名焦慮、注意力渙散。神經(jīng)遞質(zhì)合成需要氨基酸，蛋白質(zhì)不足會(huì )影響情緒調節。
二、這些人群最容易中招
1、長(cháng)期節食減肥者
每天熱量攝入低于1200大卡，很難滿(mǎn)足蛋白質(zhì)需求。
2、純素食主義者
植物蛋白吸收率較低，需要更科學(xué)的搭配。
3、消化功能弱者
胃炎、腸炎患者對蛋白質(zhì)吸收利用率下降。
4、術(shù)后恢復期病人
傷口修復需要大量蛋白質(zhì)支持。
5、60歲以上老年人
肌肉流失加速，但往往蛋白質(zhì)攝入不足。
三、科學(xué)補充蛋白質(zhì)的5個(gè)訣竅
1、分散攝入更高效
每餐保證20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，比集中在一頓吃更利于吸收。
2、動(dòng)植物蛋白搭配
豆漿配雞蛋、米飯配豆腐，組合食用能提高利用率。
3、優(yōu)選完整蛋白
蛋奶魚(yú)肉豆中的蛋白質(zhì)更接近人體需求模式。
4、運動(dòng)后黃金窗口
鍛煉后30分鐘內補充，肌肉修復效率最高。
5、注意烹調方式
蒸煮優(yōu)于煎炸，高溫長(cháng)時(shí)間加熱會(huì )破壞氨基酸。
四、需要警惕的補充誤區
1、把蛋白粉當飯吃
過(guò)量補充會(huì )增加肝腎負擔，每天每公斤體重1.2-1.5克足夠。
2、只盯著(zhù)一種食物
不同蛋白質(zhì)來(lái)源的氨基酸組成不同，多樣化是關(guān)鍵。
3、忽略維生素B族
蛋白質(zhì)代謝需要B族維生素參與，全谷物和綠葉菜不能少。
4、睡前大量攝入
消化系統夜間工作效率低，可能影響睡眠質(zhì)量。
現在摸摸自己的頭發(fā)，看看指甲狀態(tài)，這些身體的小細節都在悄悄告訴你蛋白質(zhì)的庫存情況。記住，補充蛋白質(zhì)不是健身達人的專(zhuān)利，就像汽車(chē)需要汽油，你的身體每天都需要足夠的蛋白質(zhì)來(lái)維持運轉。從下一餐開(kāi)始，給餐桌添個(gè)水煮蛋，或者來(lái)份清蒸魚(yú)，讓這些優(yōu)質(zhì)蛋白為你的健康保駕護航吧！
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