睡不好？睡前4個(gè)小動(dòng)作，每天堅持10分鐘，改善睡眠質(zhì)量
翻來(lái)覆去數到第1000只羊還是睡不著(zhù)？你可能缺的不是安眠藥，而是幾個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作?，F代人睡眠問(wèn)題越來(lái)越普遍，其實(shí)很多失眠都源于錯誤的睡前習慣。試試這幾個(gè)零成本、零門(mén)檻的助眠動(dòng)作，比數羊管用多了！
一、為什么睡前動(dòng)作能改善睡眠？
1、調節神經(jīng)系統
特定動(dòng)作能激活副交感神經(jīng)，幫助身體從"戰斗模式"切換到"休息模式"。
2、緩解肌肉緊張
白天久坐積累的肌肉僵硬，通過(guò)輕柔拉伸可以得到釋放，避免夜間抽筋或不適。
3、建立入睡儀式感
規律性的睡前動(dòng)作能形成心理暗示，告訴大腦"該睡覺(jué)了"。
二、四個(gè)黃金助眠動(dòng)作
1、腳踝畫(huà)圈
平躺抬起雙腿，用腳尖緩慢畫(huà)圈。順時(shí)針、逆時(shí)針各20次。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)下肢血液循環(huán)，特別適合手腳冰涼的人。
2、貓式伸展
跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。重復8-10次。能放松脊柱壓力，緩解腰背酸痛。
3、蝴蝶式坐姿
腳掌相對坐立，雙手握腳，膝蓋上下輕擺。持續2-3分鐘。這個(gè)動(dòng)作能放松髖關(guān)節，改善睡眠中翻身困難。
4、肩頸放松
坐姿或站姿，雙肩做大幅度的上下、前后繞環(huán)。配合深呼吸效果更好。能釋放白天積累的肩頸壓力。
三、動(dòng)作練習的注意事項
1、時(shí)間控制
整套動(dòng)作10分鐘足夠，過(guò)度運動(dòng)反而會(huì )興奮神經(jīng)。最好在睡前30-60分鐘進(jìn)行。
2、環(huán)境準備
保持臥室光線(xiàn)昏暗，可以播放輕柔的白噪音或自然音效。
3、呼吸配合
所有動(dòng)作都要配合深長(cháng)緩慢的呼吸，吸氣4秒、呼氣6秒為佳。
4、強度把握
以輕微拉伸感為宜，避免產(chǎn)生疼痛感。經(jīng)期女性要減少腹部用力動(dòng)作。
四、搭配這些效果更好
1、溫水泡腳
動(dòng)作結束后用40℃左右溫水泡腳10分鐘，水位沒(méi)過(guò)腳踝最佳。
2、熱敷眼周
用溫熱毛巾敷眼1-2分鐘，能促進(jìn)褪黑素分泌。
3、輕音樂(lè )輔助
選擇節奏在60-80拍/分的純音樂(lè )，音量控制在30分貝以下。
這些動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，堅持一周就能感受到變化。有位長(cháng)期失眠的程序員反饋，做完這些動(dòng)作后入睡時(shí)間縮短了一半。記住好睡眠是養出來(lái)的，不是熬出來(lái)的。今晚就開(kāi)始給你的睡眠來(lái)場(chǎng)溫柔的按摩吧！
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