都說(shuō)做運動(dòng)對糖尿病好，究竟做什么運動(dòng)呢？專(zhuān)家列出了4種
運動(dòng)對糖尿病確實(shí)有諸多益處，但選擇適合的運動(dòng)類(lèi)型很關(guān)鍵。不同類(lèi)型的運動(dòng)對血糖控制、胰島素敏感性有著(zhù)不同影響，找到最適合自己的運動(dòng)方式才能事半功倍。
一、有氧運動(dòng)：血糖控制的"穩定器"
1、快走是最安全的選擇
每天30分鐘快走能顯著(zhù)改善胰島素敏感性。注意保持心率在最大心率的50-70%區間，簡(jiǎn)單算法是（220-年齡）×0.6。
2、游泳對關(guān)節更友好
水中運動(dòng)能減輕體重對關(guān)節的壓力，特別適合超重人群。每周3次，每次45分鐘即可見(jiàn)效。
3、騎自行車(chē)調節下肢循環(huán)
室外騎行或室內動(dòng)感單車(chē)都能有效降低空腹血糖值。建議從15分鐘開(kāi)始，逐漸增加到30-45分鐘。
二、抗阻訓練：提升肌肉"儲糖罐"
1、彈力帶訓練方便易行
用不同阻力的彈力帶進(jìn)行上肢訓練，能增加肌肉對葡萄糖的攝取能力。每組動(dòng)作8-12次，做2-3組。
2、自重訓練安全有效
深蹲、靠墻靜蹲等動(dòng)作能鍛煉大肌群。注意保持正確姿勢，膝蓋不超過(guò)腳尖。
3、器械訓練循序漸進(jìn)
健身房器械能精準訓練特定肌群。建議從最輕重量開(kāi)始，每周2次，每次訓練不同肌群。
三、柔韌性練習：改善血液循環(huán)
1、瑜伽調節自主神經(jīng)
某些體式能刺激胰腺功能。初學(xué)者可從基礎體式開(kāi)始，保持每個(gè)動(dòng)作15-30秒。
2、太極平衡身心
緩慢流暢的動(dòng)作能改善微循環(huán)。每天練習20分鐘，注意配合深呼吸。
3、拉伸預防運動(dòng)損傷
運動(dòng)前后做全身拉伸，能維持關(guān)節活動(dòng)度。每個(gè)部位拉伸15-30秒，避免彈振式拉伸。
四、日?；顒?dòng)：累積運動(dòng)量
1、多做家務(wù)也有益
拖地、擦窗等活動(dòng)每小時(shí)可消耗150-200大卡。把家務(wù)分配在全天不同時(shí)段。
2、減少久坐時(shí)間
每坐30分鐘起來(lái)活動(dòng)2分鐘。簡(jiǎn)單站立或走動(dòng)就能改善餐后血糖波動(dòng)。
3、選擇主動(dòng)出行方式
用爬樓梯代替電梯，步行代替短途乘車(chē)。這些小改變長(cháng)期堅持效果顯著(zhù)。
運動(dòng)時(shí)要注意監測血糖變化，避免低血糖發(fā)生。隨身攜帶糖果應急，運動(dòng)后及時(shí)補充水分。選擇喜歡的運動(dòng)項目，每周保持150分鐘中等強度運動(dòng)，你會(huì )發(fā)現血糖控制變得更容易。記住，開(kāi)始運動(dòng)永遠不晚，重要的是找到適合自己的方式并堅持下去。
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