腰椎間盤(pán)突出癥運動(dòng)康復動(dòng)作
腰椎間盤(pán)突出癥可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、飛燕式訓練、平板支撐、仰臥抬腿、游泳等方式進(jìn)行運動(dòng)康復。腰椎間盤(pán)突出癥通常由椎間盤(pán)退變、長(cháng)期負重、姿勢不良、外傷、遺傳等因素引起。
1、五點(diǎn)支撐法：
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬高臀部至最高點(diǎn)后保持5秒，再緩慢放下。該動(dòng)作可增強腰背肌力量，減輕椎間盤(pán)壓力，改善局部血液循環(huán)。每日練習3組，每組10次，需避免腰部過(guò)度拱起。
2、飛燕式訓練：
俯臥位四肢伸直，同時(shí)抬起頭部、雙臂和雙腿，僅腹部接觸床面，形似飛燕。該動(dòng)作能強化豎脊肌和多裂肌，增加脊柱穩定性。初期可分段練習，先抬上半身或下半身，每次維持10秒，逐步延長(cháng)至30秒。
3、平板支撐：
前臂與腳尖支撐身體，保持頭、肩、髖、踝呈直線(xiàn)。核心肌群持續發(fā)力可減少腰椎負荷，建議從30秒開(kāi)始逐步增加至2分鐘。訓練時(shí)需收緊腹部，避免塌腰或臀部過(guò)高，每周練習4-5次。
4、仰臥抬腿：
仰臥位單腿伸直緩慢抬高至45度，保持膝關(guān)節伸直，停留5秒后放下。該動(dòng)作通過(guò)牽拉神經(jīng)根緩解壓迫癥狀，同時(shí)鍛煉髂腰肌和腹肌。雙腿交替進(jìn)行，每組8-10次，疼痛明顯者需在醫生指導下調整幅度。
5、游泳：
水中浮力可減輕椎間盤(pán)壓力，推薦蛙泳和仰泳姿勢。每周3次，每次30分鐘，水溫需保持在28℃以上。游泳時(shí)應注意避免劇烈轉身動(dòng)作，急性發(fā)作期禁止此項運動(dòng)。
運動(dòng)康復需配合日常生活管理，避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬板床，側臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，如牛奶、魚(yú)肉、豆制品，控制體重以降低腰椎負荷?？祻推陂g禁止提重物、突然彎腰等動(dòng)作，若出現下肢麻木或疼痛加重應立即停止運動(dòng)并就醫。
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