預防糖尿病平時(shí)要注意什么
預防糖尿病需從生活方式干預入手，主要措施包括控制飲食結構、規律運動(dòng)鍛煉、維持健康體重、定期血糖監測、避免吸煙酗酒。
1、控制飲食：
減少精制糖和高升糖指數食物攝入，如白米飯、糕點(diǎn)等，每日添加糖不超過(guò)25克。增加全谷物、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白比例，推薦燕麥、蕎麥等粗糧搭配綠葉蔬菜。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品，每日鹽攝入量控制在5克以?xún)取?/p>
2、規律運動(dòng)：
每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等，運動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%。建議結合抗阻訓練，每周2-3次深蹲、平板支撐等動(dòng)作，可提升肌肉對葡萄糖的攝取能力。避免連續靜坐超過(guò)90分鐘。
3、體重管理：
將體質(zhì)指數控制在18.5-23.9范圍內，男性腰圍不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。減重速度建議每周0.5-1公斤，通過(guò)飲食與運動(dòng)結合實(shí)現。特別注意內臟脂肪堆積，腹部肥胖者發(fā)生胰島素抵抗風(fēng)險增加3-5倍。
4、血糖監測：
40歲以上人群每年檢測空腹血糖，高危人群每半年增加餐后2小時(shí)血糖檢測。妊娠期女性需在24-28周進(jìn)行葡萄糖耐量試驗。發(fā)現空腹血糖受損或糖耐量異常時(shí)，應每月監測并記錄血糖波動(dòng)曲線(xiàn)。
5、規避風(fēng)險：
戒煙可改善胰島素敏感性，酗酒會(huì )導致胰腺功能損傷。保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，睡眠不足會(huì )升高皮質(zhì)醇水平。長(cháng)期精神壓力過(guò)大會(huì )激活下丘腦-垂體-腎上腺軸，建議通過(guò)冥想、呼吸訓練等方式減壓。
日?？蛇m量食用苦瓜、肉桂等具有輔助降糖作用的食物，但不可替代正規治療。建立包含全谷物、豆類(lèi)、堅果的多樣化飲食模式，保持每周3次以上30分鐘出汗運動(dòng)。注意足部護理避免外傷，定期進(jìn)行眼底和腎功能檢查。家族遺傳史者應從30歲開(kāi)始加強篩查，妊娠糖尿病產(chǎn)婦需終身隨訪(fǎng)。出現多飲多尿、體重驟降等預警癥狀時(shí)及時(shí)就醫。
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