標準俯臥撐板的俯臥撐動(dòng)作需保持身體呈直線(xiàn)、雙手與肩同寬置于板上。標準俯臥撐的要點(diǎn)主要有雙手間距、身體姿態(tài)、核心收緊、下降幅度、推起速度五個(gè)方面。

1、雙手間距：

雙手應垂直放于俯臥撐板把手兩側，間距略寬于肩。過(guò)窄會(huì )增加肱三頭肌負荷，過(guò)寬易導致肩關(guān)節壓力過(guò)大。正確間距能均衡鍛煉胸大肌和三角肌前束，同時(shí)避免手腕過(guò)度彎曲。

2、身體姿態(tài)：

從頭部到腳跟需保持一條直線(xiàn)，避免塌腰或撅臀?？赏ㄟ^(guò)收緊腹部和臀部肌肉維持軀干穩定，眼睛自然看向地面前方約30厘米處。錯誤姿態(tài)可能導致腰椎代償性損傷。

3、核心收緊：

全程保持腹肌和背部肌肉適度緊張，像準備承受腹部擊打般繃緊核心肌群。這能有效分散脊柱壓力，防止動(dòng)作過(guò)程中身體晃動(dòng)。核心松弛會(huì )導致發(fā)力分散，降低訓練效果。

4、下降幅度：

胸部應下降至距俯臥撐板2-3厘米處，使大臂與地面平行。過(guò)度下潛可能造成肩關(guān)節囊前部過(guò)度拉伸，而幅度不足則無(wú)法充分刺激目標肌群?？赏ㄟ^(guò)鏡子觀(guān)察或訓練伙伴輔助確認幅度。

5、推起速度：

推起階段用時(shí)約1秒，避免爆發(fā)性彈起?？刂扑俣饶茉鰪娂∪怆x心收縮效果，減少慣性代償?？焖偻破鹂赡芤l(fā)肩峰撞擊，慢性損傷風(fēng)險增加2-3倍。

建議每周進(jìn)行3-4次俯臥撐訓練，初期每組8-12次，組間休息90秒。訓練前后需進(jìn)行5分鐘肩關(guān)節環(huán)繞和胸椎伸展，避免立即飲用冰水?？纱钆鋯♀忥w鳥(niǎo)或彈力帶劃船等動(dòng)作形成完整的上肢訓練方案，注意循序漸進(jìn)增加負荷，出現關(guān)節彈響或刺痛時(shí)應立即停止訓練并咨詢(xún)康復治療師。