劇烈運動(dòng)后渾身酸痛怎么辦
關(guān)鍵詞：
運動(dòng)
劇烈運動(dòng)后渾身酸痛是延遲性肌肉酸痛（DOMS）的表現，主要由肌肉微損傷和炎癥反應引起。緩解方法包括冷熱敷交替、適度拉伸、補充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)，48小時(shí)內避免重復高強度訓練。
1. 冷熱敷交替
運動(dòng)后24小時(shí)內使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔1小時(shí)重復。24小時(shí)后改用熱敷，用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。冷敷能減輕炎癥，熱敷幫助代謝廢物排出。
2. 針對性拉伸
進(jìn)行靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作30秒：股四頭肌拉伸（站立位扳腳）、腘繩肌拉伸（坐姿前屈）、肩部繞環(huán)。避免彈振式拉伸，拉伸強度以輕微牽拉感為宜。運動(dòng)后2小時(shí)內完成效果最佳。
3. 營(yíng)養補充策略
每公斤體重補充1.2-1.7克蛋白質(zhì)，優(yōu)選乳清蛋白或雞蛋。補充含鉀鈉的電解質(zhì)飲料，按1:3比例稀釋運動(dòng)飲料。攝入500mg維生素C和50mg姜黃素，減輕氧化應激反應。
4. 恢復性運動(dòng)安排
48小時(shí)后進(jìn)行低強度有氧運動(dòng)，如游泳30分鐘或騎自行車(chē)45分鐘，心率控制在最大心率的60%。使用泡沫軸滾動(dòng)按摩，每個(gè)肌群緩慢滾動(dòng)10次，重點(diǎn)處理壓痛明顯區域。
肌肉酸痛期間避免服用非甾體抗炎藥，可能延緩肌肉修復進(jìn)程。若72小時(shí)后疼痛加劇或出現尿液變色，需排查橫紋肌溶解癥。規律運動(dòng)者DOMS癥狀會(huì )逐漸減輕，新手應遵循10%增量原則逐步提升運動(dòng)強度。
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