手腕腱鞘炎可通過(guò)調整姿勢、控制活動(dòng)強度、加強肌肉鍛煉、佩戴護具、定期放松等方式預防。腱鞘炎是肌腱與腱鞘因過(guò)度摩擦引發(fā)的炎癥，常見(jiàn)于頻繁使用手腕的人群。

1、調整姿勢

保持手腕中立位可減少肌腱與腱鞘的摩擦。使用鍵盤(pán)或鼠標時(shí)避免手腕過(guò)度屈曲或背伸，建議將前臂平放于桌面，手腕自然伸直。長(cháng)期伏案工作者可使用腕墊支撐，降低局部壓力。若需重復抓握動(dòng)作，應分散手指受力，避免拇指和腕部單獨承重。

2、控制活動(dòng)強度

避免連續進(jìn)行超過(guò)30分鐘的高頻手腕活動(dòng)，如擰毛巾、切菜或使用螺絲刀等。每20-30分鐘暫?；顒?dòng)并放松手腕，必要時(shí)交替使用雙手完成任務(wù)。運動(dòng)時(shí)注意循序漸進(jìn)，羽毛球、舉重等需手腕發(fā)力的項目應做好熱身，運動(dòng)量不超過(guò)肌肉耐受范圍。

3、加強肌肉鍛煉

通過(guò)抗阻訓練增強前臂肌群力量，如用橡皮筋纏繞五指后做伸展練習，或握持輕量啞鈴進(jìn)行腕關(guān)節屈伸運動(dòng)。每日練習3組，每組10-15次，可改善肌腱滑動(dòng)能力。瑜伽中的“鷹式”手臂纏繞動(dòng)作也有助于增加關(guān)節靈活性。

4、佩戴護具

需長(cháng)期重復手腕動(dòng)作者可選用彈性護腕或硬質(zhì)支具，限制關(guān)節活動(dòng)幅度但保留基本功能。護具應貼合腕部且不影響血液循環(huán)，夜間睡眠時(shí)若存在疼痛可固定手腕于功能位。注意連續佩戴時(shí)間不超過(guò)2周，避免肌肉萎縮。

5、定期放松

工作間隙用溫水浸泡手腕5-10分鐘，配合拇指從掌心向肘部方向推按前臂肌肉。冰敷適用于運動(dòng)后局部發(fā)熱的情況，每次不超過(guò)15分鐘。睡前可進(jìn)行手腕繞環(huán)運動(dòng)，正反方向各10次，緩解日間累積的疲勞。

預防腱鞘炎需長(cháng)期堅持科學(xué)用手習慣，日?？啥鄶z入富含維生素B6和歐米伽3脂肪酸的食物如香蕉、深海魚(yú)，有助于減輕炎癥反應。出現持續疼痛、彈響或活動(dòng)受限時(shí)，應及時(shí)就醫排除韌帶損傷或關(guān)節炎等疾病。急性期可通過(guò)超聲波治療或局部注射緩解癥狀，但根本仍在于糾正誘發(fā)因素。