如何彌補蛋白質(zhì)的不足
蛋白質(zhì)不足可通過(guò)調整飲食結構、增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、合理搭配食物、補充蛋白粉、改善消化吸收功能等方式改善。蛋白質(zhì)是構成人體細胞和組織的重要成分，長(cháng)期缺乏可能導致免疫力下降、肌肉萎縮等問(wèn)題。
1、調整飲食結構
每日三餐均衡分配蛋白質(zhì)食物，早餐可食用雞蛋或牛奶，午餐和晚餐選擇瘦肉、魚(yú)類(lèi)等。避免集中在一餐大量攝入蛋白質(zhì)，建議每餐搭配15-20克蛋白質(zhì)。對于素食者，可通過(guò)豆類(lèi)、堅果等植物蛋白補充。
2、增加優(yōu)質(zhì)蛋白
動(dòng)物性蛋白如雞胸肉、牛肉、三文魚(yú)等含有完整氨基酸譜，生物利用度高。乳清蛋白、酪蛋白等乳制品蛋白吸收率可達90%以上。植物性?xún)?yōu)質(zhì)蛋白包括大豆分離蛋白、藜麥等，適合乳糖不耐受人群。
3、合理食物搭配
谷物與豆類(lèi)搭配可提高蛋白質(zhì)利用率，如米飯配豆腐、全麥面包配鷹嘴豆泥。乳制品與谷物組合能互補氨基酸，如牛奶燕麥粥。堅果與酸奶搭配既增加蛋白攝入又提升口感。
4、蛋白粉補充
乳清蛋白粉適合健身人群快速補充，大豆蛋白粉對素食者較為友好。選擇時(shí)需注意蛋白質(zhì)含量超過(guò)70%，避免添加過(guò)多糖分。使用前應咨詢(xún)營(yíng)養師，腎功能異常者慎用。
5、改善消化吸收
存在胃腸疾病時(shí)需先治療基礎病癥，可遵醫囑使用胰酶腸溶膠囊等助消化藥物。適當補充維生素B族和鋅有助于蛋白質(zhì)代謝。細嚼慢咽、少食多餐能減輕胃腸負擔，提高蛋白質(zhì)利用率。
建議每周攝入不同種類(lèi)的蛋白質(zhì)食物，包括海產(chǎn)品、禽肉、畜肉、蛋奶、豆制品等。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免高溫油炸破壞蛋白質(zhì)結構。規律進(jìn)行抗阻運動(dòng)可促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，老年人每日蛋白質(zhì)需求可達每公斤體重1.2-1.5克。出現持續乏力、水腫等嚴重蛋白質(zhì)缺乏癥狀時(shí)，應及時(shí)就醫進(jìn)行營(yíng)養評估和治療。
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