適量攝入碳水食物有助于增長(zhǎng)肌肉，但需配合蛋白質(zhì)與科學(xué)訓(xùn)練。碳水化合物的作用主要體現(xiàn)在提供能量、促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、優(yōu)化訓(xùn)練表現(xiàn)、調(diào)節(jié)胰島素水平、防止肌肉分解五個(gè)方面。

1、能量供給：

碳水化合物是運(yùn)動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源，尤其是高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。充足的碳水?dāng)z入能維持血糖穩(wěn)定，避免訓(xùn)練中因能量不足導(dǎo)致肌肉分解。建議選擇低升糖指數(shù)的復(fù)合碳水，如燕麥、糙米等，能持續(xù)釋放能量。

2、蛋白質(zhì)協(xié)同：

碳水與蛋白質(zhì)同時(shí)攝入可刺激胰島素分泌，加速氨基酸進(jìn)入肌肉細(xì)胞，促進(jìn)肌蛋白合成。訓(xùn)練后按3：1比例搭配碳水與蛋白質(zhì)如香蕉配乳清蛋白，效果優(yōu)于單獨(dú)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3、訓(xùn)練優(yōu)化：

肌糖原儲(chǔ)備直接影響訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間。每公斤體重每日攝入3-5克碳水，能保證肌糖原充足，延長(zhǎng)抗阻訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，間接促進(jìn)肌肉超量恢復(fù)。訓(xùn)練前1小時(shí)補(bǔ)充易消化碳水如全麥面包效果顯著。

4、代謝調(diào)節(jié)：

適量碳水可維持正常甲狀腺功能和瘦素水平，避免因長(zhǎng)期低碳飲食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。建議增肌期碳水占比控制在總熱量40%-50%，優(yōu)先選擇富含膳食纖維的薯類(lèi)、雜豆等。

3、防分解作用：

當(dāng)體內(nèi)碳水不足時(shí)，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)導(dǎo)致肌肉分解供能。每日至少保證50-100克碳水?dāng)z入，尤其在早晨和訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充，可顯著降低肌肉流失風(fēng)險(xiǎn)。

增肌期的碳水?dāng)z入需根據(jù)訓(xùn)練量動(dòng)態(tài)調(diào)整，建議采用周期化飲食策略：訓(xùn)練日每公斤體重?cái)z入4-6克碳水，休息日降至2-3克。優(yōu)先選擇紅薯、藜麥等低GI主食，搭配西蘭花、菠菜等富含鎂元素的蔬菜，有助于糖原儲(chǔ)存和肌肉放松。同時(shí)保持每日1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，并安排8小時(shí)以上的高質(zhì)量睡眠，三者協(xié)同才能實(shí)現(xiàn)最佳增肌效果。若出現(xiàn)體脂增長(zhǎng)過(guò)快，可逐步減少精制碳水的比例，但不應(yīng)完全杜絕碳水?dāng)z入。