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增長(cháng)肌肉可以吃什么營(yíng)養食物？

患者：男，22歲

病情描述:
我比較瘦想增加肌肉，增長(cháng)肌肉可以吃什么營(yíng)養食物？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

增長(cháng)肌肉可以適量吃雞胸肉、雞蛋、三文魚(yú)、西藍花、乳清蛋白粉等營(yíng)養食物，也可以遵醫囑使用復方氨基酸注射液、葡萄糖注射液、蛋白琥珀酸鐵口服溶液、復合維生素B片、肌酸粉等藥物。建議在醫生或營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化飲食方案，避免過(guò)量攝入。

一、食物

雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白且脂肪含量低，每100克約含24克蛋白質(zhì)，適合作為增肌期間的主要肉類(lèi)來(lái)源。其含有的支鏈氨基酸有助于促進(jìn)肌肉合成，建議采用蒸煮或烤制方式減少油脂添加。

二、食物

雞蛋是生物價(jià)最高的蛋白質(zhì)來(lái)源之一，蛋黃含維生素D和卵磷脂可輔助肌肉修復。健康人群每日可食用1-2個(gè)全蛋，健身人群可適當增加蛋白攝入量，但需注意膽固醇控制。

三、食物

三文魚(yú)含有豐富的ω-3脂肪酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，能減輕運動(dòng)后炎癥反應并促進(jìn)肌肉生長(cháng)。建議每周食用2-3次，選擇低溫烘烤或清蒸方式保留營(yíng)養成分，避免高溫煎炸破壞不飽和脂肪酸。

四、食物

西藍花富含維生素C、鉀和膳食纖維，其含有的蘿卜硫素具有抗炎作用。作為低熱量高營(yíng)養蔬菜，可幫助維持腸道健康并優(yōu)化蛋白質(zhì)吸收效率，建議每日攝入200-300克。

五、食物

乳清蛋白粉是從牛奶中提取的速效蛋白質(zhì)，含有人體所需全部必需氨基酸。運動(dòng)后30分鐘內補充20-30克可快速啟動(dòng)肌肉修復，但腎功能異常者需謹慎使用。

一、藥物

復方氨基酸注射液含18種必需與非必需氨基酸，適用于術(shù)后或嚴重蛋白質(zhì)缺乏者。需在醫療機構靜脈輸注，使用前需監測肝腎功能，可能出現過(guò)敏反應。

二、藥物

葡萄糖注射液可為高強度訓練提供快速能量支持，預防訓練中肌肉分解。但糖尿病患者禁用，使用期間需監測血糖水平，避免發(fā)生高滲性昏迷。

三、藥物

蛋白琥珀酸鐵口服溶液適用于缺鐵性貧血導致的肌肉無(wú)力，能改善氧運輸能力?？赡芤鸨忝鼗蚝诒?，應與維生素C同服促進(jìn)吸收，忌與茶、咖啡同服。

四、藥物

復合維生素B片參與能量代謝和蛋白質(zhì)合成，特別是維生素B6幫助氨基酸利用。長(cháng)期大劑量服用可能導致周?chē)窠?jīng)病變，建議間歇性補充。

五、藥物

肌酸粉能增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度運動(dòng)表現。常見(jiàn)副作用包括體重增加和胃腸道不適，使用期間需保證每日2000-3000毫升飲水量。

增肌期間需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分4-6餐均勻分配。建議結合抗阻訓練后30分鐘內的營(yíng)養窗口期補充蛋白質(zhì)，同時(shí)攝入適量碳水化合物促進(jìn)胰島素分泌。注意監測血尿素氮和尿蛋白指標，避免過(guò)量蛋白質(zhì)加重腎臟負擔。保持每日7-9小時(shí)睡眠有助于生長(cháng)激素分泌，每周安排1-2天恢復日讓肌肉充分修復。出現持續肌肉酸痛或關(guān)節不適時(shí)應及時(shí)就醫評估。

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