跑步后小腿疼痛怎么緩解
跑步后小腿疼痛多由肌肉疲勞或拉傷引起，緩解方法包括熱敷冷敷交替、穴位按摩、中藥外敷、適度拉伸及調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
1、冷熱交替：
運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)使用冰敷可減輕炎癥，每次15分鐘，間隔2小時(shí)；48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。中醫(yī)推薦用生姜切片加熱后外敷疼痛部位，或艾葉煮水浸泡毛巾熱敷，配合紅花油輕揉效果更佳。
2、穴位按壓：
重點(diǎn)刺激承山穴腓腸肌下凹陷處、委中穴腘窩橫紋中點(diǎn)及足三里膝蓋下3寸。拇指按壓每穴3分鐘，配合點(diǎn)按太溪穴內(nèi)踝與跟腱間可緩解肌肉痙攣。推拿手法采用揉捏法沿膽經(jīng)從陽陵泉至懸鐘穴疏導(dǎo)氣血。
3、中藥調(diào)理：
外敷可選三七粉調(diào)黃酒成糊狀涂抹，或梔子粉加蛋清敷貼。內(nèi)服推薦四物湯加減當(dāng)歸12g、川芎9g、白芍15g、熟地12g，血瘀明顯者加桃仁10g、紅花6g煎服。藥浴可用伸筋草30g、透骨草20g煮沸后熏洗。
4、運(yùn)動(dòng)修正：
跑步前做提踵練習(xí)每組15次激活小腿肌肉，落地時(shí)避免腳尖先著地。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行跟腱拉伸弓步壓腿30秒和筋膜放松網(wǎng)球滾壓小腿后側(cè)。建議采用間歇跑訓(xùn)練，初跑者單次不超過3公里。
5、器械輔助：
夜間睡眠時(shí)穿戴梯度壓力襪，使用筋膜槍低頻震動(dòng)腓腸肌內(nèi)側(cè)。急性期可用艾灸條懸灸承筋穴腓腸肌肌腹中央10分鐘，或刮痧板沿膀胱經(jīng)從腘窩至腳跟輕刮出痧。
飲食宜補(bǔ)充富含鎂元素的食物如南瓜籽、黑巧克力，每日飲用木瓜牛骨湯促進(jìn)軟組織修復(fù)?；謴?fù)期可練習(xí)八段錦攢拳怒目增氣力式增強(qiáng)下肢力量，避免立即進(jìn)行跳躍類運(yùn)動(dòng)。持續(xù)疼痛超過72小時(shí)或出現(xiàn)腫脹發(fā)熱需排查脛骨骨膜炎等病癥，老年跑者應(yīng)檢查下肢動(dòng)脈供血情況。
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