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跑步后小腿很累怎么緩解

患者:女,29歲

病情描述:
每次跑完步之后都會(huì )覺(jué)得小腿很累,而且還很酸。跑步后小腿很累怎么緩解?
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馮虎 主治醫師 去掛號
河北工程大學(xué)附屬醫院 三甲 骨科

跑步后小腿疲勞可通過(guò)拉伸放松、冷熱敷交替、補充營(yíng)養、按摩等方式緩解。小腿疲勞通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)流失、運動(dòng)強度過(guò)大等原因引起。

1、拉伸放松

跑步后立即進(jìn)行小腿拉伸有助于緩解肌肉緊張,推薦弓步壓腿、扶墻踮腳等動(dòng)作,每次保持15秒以上,重復進(jìn)行能有效促進(jìn)乳酸代謝。

2、冷熱敷交替

運動(dòng)后48小時(shí)內可冰敷減輕炎癥反應,48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。冷敷每次10分鐘,熱敷控制在20分鐘內,兩者交替效果更佳。

3、補充營(yíng)養

及時(shí)補充水分和含鉀、鎂的電解質(zhì)飲料,適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶幫助肌肉修復,香蕉等水果可快速補充能量。

4、按摩

從腳踝向膝蓋方向進(jìn)行小腿肌肉揉捏按摩,配合乳液或筋膜槍使用,力度以輕微酸脹為宜,能有效松解肌肉粘連。

日常建議控制跑步強度,選擇緩沖性好的跑鞋,運動(dòng)前后做好充分熱身與放松。若持續疼痛超過(guò)3天或出現腫脹需就醫排查肌腱損傷可能。

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