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跑步后小腿外側疼痛如何拉伸

病情描述:
跑步后小腿外側疼痛如何拉伸
共1個回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號
山東大學齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

跑步后小腿外側疼痛可通過腓腸肌拉伸、比目魚肌拉伸、脛骨前肌拉伸、筋膜放松等方式緩解。疼痛通常由肌肉疲勞、乳酸堆積、筋膜緊張、應力性損傷等原因引起。

1、腓腸肌拉伸

面向墻壁站立,前腿屈膝后腿伸直,雙手扶墻身體前傾,保持后腳腳跟貼地,感受小腿后側拉伸,維持15秒后換邊。

2、比目魚肌拉伸

采用弓步姿勢,雙膝微屈,后腳全腳掌著地,重心下沉,針對小腿深層肌肉進行拉伸,每側保持20秒。

3、脛骨前肌拉伸

跪坐姿勢將腳背貼地,臀部緩慢下壓,或采用站姿勾腳尖動作,用手輔助拉伸小腿前側肌肉群。

4、筋膜放松

使用泡沫軸或按摩球,沿小腿外側緩慢滾動,重點按壓疼痛點,每次持續(xù)30秒,重復進行3次。

拉伸時保持呼吸均勻,避免彈震式動作,運動后及時補充水分,持續(xù)疼痛超過48小時建議就醫(yī)排查應力性骨折等損傷。

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