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跑步后小腿外側疼痛如何拉伸

患者：女，60歲

病情描述:
跑步后小腿外側疼痛如何拉伸
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

跑步后小腿外側疼痛可通過(guò)腓腸肌拉伸、比目魚(yú)肌拉伸、脛骨前肌拉伸、筋膜放松等方式緩解。疼痛通常由肌肉疲勞、乳酸堆積、筋膜緊張、應力性損傷等原因引起。

1、腓腸肌拉伸

面向墻壁站立，前腿屈膝后腿伸直，雙手扶墻身體前傾，保持后腳腳跟貼地，感受小腿后側拉伸，維持15秒后換邊。

2、比目魚(yú)肌拉伸

采用弓步姿勢，雙膝微屈，后腳全腳掌著(zhù)地，重心下沉，針對小腿深層肌肉進(jìn)行拉伸，每側保持20秒。

3、脛骨前肌拉伸

跪坐姿勢將腳背貼地，臀部緩慢下壓，或采用站姿勾腳尖動(dòng)作，用手輔助拉伸小腿前側肌肉群。

4、筋膜放松

使用泡沫軸或按摩球，沿小腿外側緩慢滾動(dòng)，重點(diǎn)按壓疼痛點(diǎn)，每次持續30秒，重復進(jìn)行3次。

拉伸時(shí)保持呼吸均勻，避免彈震式動(dòng)作，運動(dòng)后及時(shí)補充水分，持續疼痛超過(guò)48小時(shí)建議就醫排查應力性骨折等損傷。

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