健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.4-2.0克，具體需求受訓練強度、體重基數、目標階段等因素影響。主要參考因素包括訓練類(lèi)型、體重變化需求、消化吸收能力、蛋白質(zhì)來(lái)源質(zhì)量及個(gè)體代謝差異。

1、訓練類(lèi)型：

力量訓練者需更高蛋白質(zhì)支持肌肉修復，建議攝入量接近上限2.0克/公斤；耐力訓練者側重能量代謝，1.4-1.6克/公斤即可。高強度間歇訓練HIIT可能需1.6-1.8克/公斤。專(zhuān)項運動(dòng)員如健美選手在備賽期可達2.2-2.5克/公斤，但需在營(yíng)養師指導下調整。

2、體重基數：

超重人群應按理想體重計算蛋白質(zhì)需求，避免過(guò)量攝入。肌肉量較大者可適當增加10%-15%攝入量。減脂期需保持較高蛋白質(zhì)比例防止肌肉流失，增肌期可階段性提升至2.0-2.2克/公斤。老年健身者需增加0.2-0.3克/公斤以對抗肌肉衰減。

3、吸收能力：

單次攝入超過(guò)30克蛋白質(zhì)時(shí)吸收率下降，建議分4-6餐補充。乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，素食者需組合大豆蛋白與谷物蛋白提高利用率。消化功能弱者優(yōu)先選擇水解蛋白或發(fā)酵豆制品，搭配維生素B6促進(jìn)代謝。

4、蛋白來(lái)源：

動(dòng)物蛋白如雞蛋、乳清的生物價(jià)達90%以上，植物蛋白需多種組合提升利用率。紅肉每周不超過(guò)500克，多選魚(yú)類(lèi)、禽類(lèi)。蛋白粉作為補充不應超過(guò)總攝入量的50%。注意堅果、豆類(lèi)中的脂肪與碳水含量會(huì )影響宏觀(guān)營(yíng)養平衡。

5、代謝差異：

甲狀腺功能異常者需醫生指導調整蛋白攝入。腎功能正常者無(wú)需擔心高蛋白損傷，但應保持每日2升飲水量。運動(dòng)后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)能最大化合成效果。女性經(jīng)期后一周可增加10%攝入促進(jìn)恢復。

建議通過(guò)食物秤記錄兩周實(shí)際攝入量，觀(guān)察肌肉圍度與體脂變化調整方案。優(yōu)質(zhì)蛋白應均勻分配至各餐，早餐至少含30克以防肌肉分解。搭配復合碳水可提升蛋白質(zhì)利用率，如燕麥配乳清蛋白。運動(dòng)后補充支鏈氨基酸可減少需求量的20%。定期檢測尿氮平衡能更準確評估個(gè)體需求，長(cháng)期超高蛋白攝入者需每半年檢查腎功能。水煮、清蒸等低溫烹飪方式能最大限度保留蛋白質(zhì)生物活性。