瘦肚子和腰可通過(guò)卷腹、俄羅斯轉體、平板支撐、仰臥抬腿、側平板支撐等動(dòng)作實(shí)現。這些動(dòng)作主要針對腹部核心肌群和腰部脂肪，需結合有氧運動(dòng)與飲食控制才能達到理想效果。

1、卷腹

卷腹是孤立刺激腹直肌的基礎動(dòng)作，通過(guò)脊柱屈曲使上腹部持續收縮。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時(shí)控制速度避免慣性代償。建議每組15-20次，注意下巴微收避免頸部發(fā)力。長(cháng)期堅持能改善腹部松弛，但需配合有氧運動(dòng)減少皮下脂肪。

2、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體通過(guò)軀干旋轉強化腹斜肌與腰部肌群。坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握從一側轉向另一側，轉動(dòng)時(shí)呼氣收緊側腹。該動(dòng)作能增強腰部線(xiàn)條感，對消除腰側贅肉效果顯著(zhù)。訓練時(shí)可手持啞鈴增加難度，但需避免速度過(guò)快導致腰椎代償旋轉。

3、平板支撐

平板支撐以靜態(tài)收縮激活深層腹橫肌，對收緊腹部輪廓效果明顯。肘撐地面形成頭部至腳跟的直線(xiàn)，臀部不下塌或抬高，保持腹肌持續緊張狀態(tài)。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)至2分鐘，定期訓練能改善腹部膨隆并增強核心穩定性。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿重點(diǎn)鍛煉下腹肌群，平躺時(shí)雙腿并攏緩慢抬至90度再控制下落。動(dòng)作過(guò)程中腰部緊貼地面防止弓起，可通過(guò)屈膝降低難度。該動(dòng)作能針對性改善小腹突出，但需注意骨盆后傾以隔離髖屈肌代償，配合飲食管理效果更佳。

5、側平板支撐

側平板支撐通過(guò)單側承重強化腰方肌和腹斜肌。手肘垂直肩關(guān)節支撐身體，髖部上提形成直線(xiàn)并保持30秒以上。該動(dòng)作能塑造腰部曲線(xiàn)并增強側腹力量，訓練時(shí)可嘗試髖部小幅上下移動(dòng)以增加刺激強度，需避免身體前傾或后仰。

建議每周進(jìn)行4-5次針對性訓練，每個(gè)動(dòng)作完成3-4組，組間休息不超過(guò)30秒。同時(shí)需保證每周150分鐘中等強度有氧運動(dòng)如快走、游泳等，并控制每日熱量攝入減少高糖高脂飲食。注意訓練時(shí)保持正常呼吸節奏，出現腰痛應立即停止。體脂率較高者需持續堅持3個(gè)月以上才能顯現明顯效果，必要時(shí)可咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練調整動(dòng)作細節。