健身增肌喝蛋白粉還是增肌粉
健身增肌選擇蛋白粉或增肌粉需根據個(gè)體目標和飲食結構決定，主要影響因素有蛋白質(zhì)需求、碳水化合物補充、訓練強度、代謝特點(diǎn)、營(yíng)養配比。
1、蛋白質(zhì)需求：
蛋白粉以乳清蛋白或酪蛋白為主，蛋白質(zhì)含量高達70%-90%，適合日常蛋白質(zhì)攝入不足或追求精準增肌的人群。每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，若飲食中肉類(lèi)、蛋奶攝入充足，額外補充蛋白粉可能超出需求。
2、碳水化合物補充：
增肌粉含20%-50%碳水化合物，適合訓練后快速補充糖原或體型消瘦者。高強度訓練后30分鐘內補充碳水能促進(jìn)胰島素分泌，加速蛋白質(zhì)合成，但日常飲食碳水充足者可能因額外攝入導致脂肪堆積。
3、訓練強度：
力量訓練者更適合蛋白粉，因肌肉修復需大量氨基酸；耐力訓練者或體能消耗大者可選擇增肌粉，其碳水能快速補充能量。每周4次以上高強度訓練者需增加碳水比例，而分化訓練者應側重蛋白質(zhì)補充。
4、代謝特點(diǎn)：
易瘦體質(zhì)者基礎代謝率高，增肌粉的碳水能提供熱量盈余；易胖體質(zhì)者需控制碳水攝入，蛋白粉更利于保持體脂率。腸胃吸收功能較差者，增肌粉中的麥芽糊精等成分更易消化利用。
3、營(yíng)養配比：
蛋白粉通常添加支鏈氨基酸BCAA促進(jìn)合成，增肌粉可能含肌酸、維生素B族等復合配方。閱讀成分表時(shí)需注意：乳糖不耐受者選分離乳清蛋白，素食者可選豌豆蛋白粉，過(guò)敏體質(zhì)需避開(kāi)大豆成分。
建議根據每日飲食記錄調整補充劑選擇，以天然食物為主，補充劑為輔。訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)配合適量快碳，如香蕉配乳清蛋白；非訓練日可減少補充劑用量。定期監測體成分變化，肌肉增長(cháng)率理想時(shí)保持當前方案，體脂增長(cháng)過(guò)快則調整碳水比例。睡眠質(zhì)量與水分攝入同樣影響蛋白質(zhì)利用率，每日飲水量需達體重kg×30毫升。
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