健身完需要補充多少蛋白質(zhì)
健身人群每日蛋白質(zhì)補充量建議為1.4-2.0克/公斤體重，實(shí)際需求受訓練強度、體重基數、目標階段等因素影響。
1、訓練強度：
高強度力量訓練后肌肉纖維微損傷更顯著(zhù)，蛋白質(zhì)需求可達2.0克/公斤體重。例如深蹲、硬拉等復合動(dòng)作訓練后，需增加乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。耐力訓練者需求略低，約1.2-1.6克/公斤體重即可滿(mǎn)足修復需求。
2、體重基數：
體重70公斤的健身者按1.6克標準計算，每日需112克蛋白質(zhì)，相當于400克雞胸肉或15個(gè)雞蛋白。超重人群應參考去脂體重計算，肥胖者可按1.2-1.5克/公斤補充，避免過(guò)量增加肝腎負擔。
3、增肌階段：
肌肉合成窗口期持續24-48小時(shí)，建議將蛋白質(zhì)分5-6次補充，每次20-40克。增肌期可采取上限2.0克標準，配合碳水促進(jìn)胰島素分泌，提升氨基酸利用率。研究顯示睡前補充酪蛋白能持續提供夜間合成原料。
4、減脂階段：
熱量缺口時(shí)期需提高蛋白質(zhì)比例至1.8-2.2克/公斤，防止肌肉分解。選擇飽腹感強的蛋白來(lái)源如瘦牛肉、鱈魚(yú)，搭配膳食纖維延緩吸收。乳清蛋白的亮氨酸含量高，對維持瘦體重效果顯著(zhù)。
5、年齡因素：
30歲后肌肉合成效率逐年下降，中老年健身者需增加10-15%蛋白質(zhì)攝入。建議選擇消化吸收率＞90%的蛋白粉或魚(yú)類(lèi)，搭配維生素D促進(jìn)吸收。腎功能正常者無(wú)需擔心高蛋白飲食風(fēng)險。
建議通過(guò)天然食物獲取70%以上蛋白質(zhì)，優(yōu)選雞蛋、三文魚(yú)、瘦牛肉等完整蛋白。訓練后30分鐘內補充20克乳清蛋白加香蕉可加速恢復。長(cháng)期高蛋白飲食需監測尿酸和腎功能，每日飲水量應達體重公斤數×40毫升。素食者可通過(guò)大豆分離蛋白搭配谷物實(shí)現氨基酸互補，必要時(shí)補充支鏈氨基酸補劑。
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