仰臥起坐是彎腰起來(lái)還是直背起來(lái)呢

博禾醫生
仰臥起坐的正確姿勢是直背起來(lái),避免彎腰動(dòng)作。標準仰臥起坐需保持脊柱中立位,主要依靠腹直肌發(fā)力完成,錯誤姿勢可能引發(fā)腰椎損傷、頸部代償、腹肌激活不足、動(dòng)作效率降低、骨盆穩定性下降等問(wèn)題。
起始姿勢應平躺屈膝,腰部自然貼地形成生理曲度。起身時(shí)保持胸椎到腰椎呈直線(xiàn),避免腰部塌陷或弓背??捎檬种傅肿《鷤葴p少頸部發(fā)力,下巴微收防止頭部前引。該姿勢能精準刺激腹直肌上束,減少腰椎壓力。
正確動(dòng)作需感受肚臍向脊柱方向收緊,利用腹肌收縮帶動(dòng)上半身抬離地面30-45度。常見(jiàn)錯誤是用髖屈肌群如髂腰肌猛拉身體,表現為大腿前側酸脹、腰部離地過(guò)高??赏ㄟ^(guò)放慢速度、呼氣起身強化肌肉控制。
彎腰起身會(huì )導致腰椎間盤(pán)承受剪切力,長(cháng)期可能引發(fā)椎間盤(pán)突出。直背姿勢使壓力均勻分布在多個(gè)椎體,配合腹部肌肉的"天然束腰"作用,可降低受傷風(fēng)險。肥胖或腰腹無(wú)力者可先做卷腹訓練打好基礎。
彎腰動(dòng)作會(huì )使發(fā)力分散至髖部,腹肌激活度下降40%以上。直背起身時(shí)腹直肌肌電活動(dòng)更顯著(zhù),尤其能強化"馬甲線(xiàn)"對應的臍上區域??膳浜?a href="http://www.mmhgsj.com/k/msa257xtkmwefia.html" target="_blank">瑜伽球訓練增強本體感覺(jué),避免慣性代償。
雙腳需平放地面與肩同寬,避免他人按壓腳踝造成骨盆后傾。直背起身時(shí)骨盆保持微微后旋狀態(tài),能同步鍛煉腹橫肌等深層肌群。產(chǎn)后女性或腰椎疾病患者建議改為死蟲(chóng)式等替代訓練。
建議每周進(jìn)行3-4次訓練,單次完成3組12-15個(gè)標準動(dòng)作,組間休息30秒。訓練前后需做貓牛式伸展和仰臥轉體熱身,避免突然發(fā)力。若出現腰部刺痛或持續酸痛,應立即停止并咨詢(xún)康復治療師。結合平板支撐、反向卷腹等多元動(dòng)作,能全面提升核心肌群功能。飲食方面注意補充蛋白質(zhì)和維生素D,促進(jìn)肌肉修復。
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