肌酸早上喝好還是晚上喝好
肌酸補充時(shí)間建議根據訓練需求選擇，晨起空腹吸收快，睡前服用利于夜間恢復，關(guān)鍵在保持每日固定時(shí)間攝入。
1、晨服優(yōu)勢：
早晨空腹狀態(tài)下胃酸分泌較少，肌酸溶解吸收效率更高，尤其適合晨練人群。研究顯示晨間補充能提升肌肉磷酸肌酸儲備，為日間活動(dòng)供能。搭配果汁可促進(jìn)胰島素分泌，幫助肌酸轉運至肌肉細胞。需注意胃敏感者可能出現輕微不適，建議分次少量服用。
2、夜服益處：
夜間生長(cháng)激素分泌高峰時(shí)段補充肌酸，可協(xié)同促進(jìn)肌肉修復。2018年運動(dòng)醫學(xué)研究指出，睡前3克肌酸持續6周，較晨服組肌肉厚度增加更顯著(zhù)。適合晚間訓練或需加速恢復的運動(dòng)員，但部分人群可能影響入睡質(zhì)量，建議提前2小時(shí)服用。
3、訓練關(guān)聯(lián)：
最佳補充時(shí)間應匹配訓練計劃，力量訓練前1小時(shí)服用可提升運動(dòng)表現，耐力運動(dòng)后立即補充利于恢復。高強度間歇訓練者建議分兩次補充：晨起1.5克+訓練前1.5克。避免訓練后超過(guò)2小時(shí)補充，此時(shí)肌細胞吸收效率下降30%。
4、個(gè)體差異：
代謝基因CYP2D6變異者夜間分解肌酸較慢，適合晨服。糖尿病患者需監測血糖變化，因肌酸可能增強胰島素敏感性。青少年運動(dòng)員建議在教練指導下選擇白天補充，避免影響自然激素節律。
5、持續原則：
無(wú)論選擇何時(shí)補充，保持每天固定時(shí)間更重要。沖擊期前5天每日20克分4次，維持期每日3-5克單次即可。水合型肌酸需配合每日35ml/kg水量，防止肌肉抽筋。特殊配方如鹽酸肌酸可隨時(shí)服用，不受時(shí)間限制。
肌酸使用期間需保證每日熱量攝入增加300-500大卡，重點(diǎn)補充優(yōu)質(zhì)蛋白雞胸肉/三文魚(yú)/乳清蛋白和復合碳水燕麥/糙米。配合抗阻訓練可提升20%儲存效率，有氧運動(dòng)建議控制在60分鐘以?xún)?。監測尿比重可判斷水合狀態(tài)，顏色過(guò)深需立即補水。腎功能異常者使用前需醫學(xué)評估，連續使用8周后建議停用1個(gè)月。
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