腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐、平板支撐、慢走等運動(dòng)輔助康復。腰椎間盤(pán)突出通常由椎間盤(pán)退變、外傷、長(cháng)期負重、姿勢不良、遺傳等因素引起，表現為腰痛、下肢放射痛、麻木等癥狀。

1、游泳

游泳是腰椎間盤(pán)突出患者較為理想的康復運動(dòng)，水的浮力可減輕椎間盤(pán)壓力，尤其推薦自由泳和仰泳。游泳時(shí)需保持身體平衡，避免過(guò)度扭轉腰部。每周可進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘，水溫不宜過(guò)低。游泳能增強腰背肌力量，改善腰椎穩定性，但急性發(fā)作期應暫停。

2、小燕飛

小燕飛動(dòng)作能有效鍛煉豎脊肌和多裂肌，緩解椎間盤(pán)壓力。俯臥位下同時(shí)抬起頭部和下肢，保持5-10秒后放松，重復10-15次為一組。動(dòng)作需緩慢控制，避免用力過(guò)猛。初期可在腹部墊軟枕輔助，每日練習2-3組。該運動(dòng)適合緩解期患者，疼痛急性期禁止進(jìn)行。

3、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐通過(guò)頭、雙肘和雙足跟支撐抬起臀部，能增強核心肌群力量。仰臥位屈膝，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線(xiàn)，維持10秒后放松。每日練習3組，每組10-15次。動(dòng)作需避免腰部代償發(fā)力，椎間盤(pán)突出嚴重者需在醫生指導下進(jìn)行。該運動(dòng)有助于改善腰椎生理曲度，減輕神經(jīng)壓迫癥狀。

4、平板支撐

平板支撐可全面強化腹橫肌和腰方肌，提高腰椎穩定性。肘撐姿勢保持身體平直，初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(cháng)至2分鐘。每周練習4-5次，注意收緊腹部避免塌腰?？祻椭衅诨颊哌m用，合并腰椎滑脫者禁用。運動(dòng)后出現疼痛加重需立即停止。

5、慢走

慢走是基礎的有氧康復方式，建議選擇平坦路面，穿緩沖性能好的運動(dòng)鞋。步速以不引發(fā)疼痛為宜，每次20-40分鐘，每日1-2次。行走時(shí)收腹挺胸，避免手提重物?？膳浜献o腰支具使用，但連續佩戴不超過(guò)2小時(shí)。慢走能促進(jìn)椎間盤(pán)營(yíng)養供給，適合術(shù)后早期康復階段。

腰椎間盤(pán)突出患者運動(dòng)康復需遵循循序漸進(jìn)原則，急性期以臥床休息為主，緩解期開(kāi)始低強度運動(dòng)。所有運動(dòng)前應進(jìn)行5-10分鐘熱身，運動(dòng)后做腰部拉伸。避免跳躍、深蹲、仰臥起坐等增加腰椎壓力的動(dòng)作。建議在康復醫師指導下制定個(gè)性化方案，配合牽引、理療等綜合治療。日常注意保持正確坐姿，睡眠選擇硬板床，控制體重減輕腰椎負荷。如運動(dòng)后出現下肢無(wú)力或大小便功能障礙，需立即就醫。