研究發(fā)現:易患糖尿病的人,都是水果吃太多?醫生:3物盡早戒掉

博禾醫生
最近朋友圈瘋傳"吃水果會(huì )得糖尿病"的說(shuō)法,嚇得不少人連蘋(píng)果都不敢啃了。水果表示很委屈:明明我是健康食品,怎么突然變成"甜蜜殺手"了?先別急著(zhù)把水果打入冷宮,這事得掰開(kāi)了揉碎了說(shuō)清楚。
1、血糖生成指數是關(guān)鍵
西瓜、荔枝等高GI水果確實(shí)會(huì )讓血糖快速升高,但蘋(píng)果、梨等中低GI水果對血糖影響較小。關(guān)鍵在于選擇品種和控制量,每天200-350克比較合適。
2、吃法影響很大
空腹大量吃水果確實(shí)不妥,最好在兩餐之間食用。搭配堅果或酸奶能延緩糖分吸收,避免血糖劇烈波動(dòng)。
3、個(gè)體差異要考慮
有糖尿病家族史或胰島素抵抗的人群,需要更嚴格控制水果攝入量。但普通人適量吃水果反而能降低患病風(fēng)險。
1、隱形糖陷阱
乳酸菌飲料、風(fēng)味燕麥片等"健康食品"含糖量驚人。一盒250ml的風(fēng)味酸奶可能含糖20克,相當于4塊方糖。
2、精制碳水化合物
白面包、蛋糕等精制碳水會(huì )快速轉化為葡萄糖。長(cháng)期過(guò)量攝入會(huì )導致胰島素敏感性下降。
3、反式脂肪酸
植脂末、人造奶油等含有反式脂肪酸,會(huì )加重胰島素抵抗。購買(mǎi)食品要仔細看配料表。
1、優(yōu)選低GI品種
藍莓、草莓、蘋(píng)果等低糖水果是更好的選擇。香蕉、芒果等高糖水果要控制量。
2、連皮吃更健康
蘋(píng)果皮、梨皮含有豐富的膳食纖維,能延緩糖分吸收。記得用鹽搓洗去除表面農殘。
3、避開(kāi)這些時(shí)間
睡前2小時(shí)最好不要吃水果,避免夜間血糖波動(dòng)。剛吃完飯也不宜立即吃水果。
4、特殊人群要調整
妊娠期糖尿病患者需要嚴格計算水果分量,血糖控制不佳時(shí)要暫時(shí)限制。
1、定期監測不能少
40歲以上建議每年測一次空腹血糖,有家族史的要更早開(kāi)始監測。
2、運動(dòng)是最好的"降糖藥"
每天30分鐘中等強度運動(dòng),能顯著(zhù)提高胰島素敏感性??熳?、游泳都是好選擇。
3、睡眠質(zhì)量很重要
長(cháng)期睡眠不足會(huì )影響糖代謝,盡量保證每晚7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。
4、壓力管理要重視
慢性壓力會(huì )升高皮質(zhì)醇水平,間接影響血糖調節。冥想、深呼吸都是有效的減壓方式。
其實(shí)新鮮水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,適量食用有益健康。與其因噎廢食,不如學(xué)會(huì )聰明選擇。記住任何食物過(guò)量都可能帶來(lái)風(fēng)險,均衡飲食才是王道。從今天開(kāi)始,給自己制定一個(gè)科學(xué)的飲食計劃吧!
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