頸椎拉伸動(dòng)作怎么做
關(guān)鍵詞：#頸椎
頸椎拉伸動(dòng)作可通過(guò)頸部側屈拉伸、頸部旋轉拉伸、頸部前屈拉伸、頸部后伸拉伸、肩部上提拉伸等方式進(jìn)行。頸椎不適可能與長(cháng)期低頭、姿勢不良、肌肉勞損、頸椎退行性變、頸部受涼等因素有關(guān)。
1、頸部側屈拉伸
坐姿或站姿保持身體直立，頭部緩慢向左側傾斜，用左手輕壓右側頭部輔助拉伸，感受右側頸部肌肉的張力，維持15-30秒后換另一側。該動(dòng)作可緩解斜方肌上束和胸鎖乳突肌的緊張，適合伏案工作后放松。注意避免聳肩或身體傾斜代償，拉伸力度以輕微酸脹感為宜。
2、頸部旋轉拉伸
頭部緩慢向右旋轉至最大幅度，右手可輕托左側下頜輔助增加旋轉角度，保持15-30秒后換方向。此動(dòng)作主要牽拉頸長(cháng)肌和頭夾肌，改善頸椎旋轉受限。旋轉時(shí)需保持下頜微收，避免快速彈震式轉動(dòng)。椎動(dòng)脈型頸椎病患者慎做大幅度旋轉。
3、頸部前屈拉伸
雙手交叉置于枕后，緩慢低頭使下巴靠近胸部，雙手輕微下壓增強拉伸感，維持15-30秒。該動(dòng)作可放松頸后肌群和項韌帶，緩解長(cháng)期仰頭導致的肌肉縮短。拉伸時(shí)需保持肩部下沉，椎間盤(pán)突出急性期應避免過(guò)度前屈。
4、頸部后伸拉伸
雙手扶腰固定肩部，頭部緩慢后仰至極限位，感受頸前肌群拉伸，維持10-15秒。此動(dòng)作能平衡前屈姿勢造成的肌力失衡，但高血壓患者需控制后仰幅度。注意避免通過(guò)腰椎前凸代償動(dòng)作，頸椎管狹窄者不宜過(guò)度后伸。
5、肩部上提拉伸
雙肩最大限度上聳靠近耳垂，保持5秒后快速放松下落，重復5-8次。該等長(cháng)收縮訓練可改善斜方肌血液循環(huán)，適合長(cháng)期背包導致的肩頸僵硬。動(dòng)作需配合腹式呼吸，脊髓型頸椎病急性期禁用快速聳肩動(dòng)作。
進(jìn)行頸椎拉伸時(shí)應選擇安靜環(huán)境，穿著(zhù)寬松衣物，避免飯后立即操作。每日可重復2-3組，單次總時(shí)長(cháng)不超過(guò)10分鐘。若出現手麻、頭暈等神經(jīng)癥狀應立即停止，頸椎外傷未愈、嚴重骨質(zhì)疏松患者須在康復師指導下訓練。配合熱敷和低頻脈沖電刺激可增強拉伸效果，長(cháng)期伏案者建議每小時(shí)進(jìn)行1次微型拉伸。
免責聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內容轉載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀(guān)點(diǎn)、內容描述及原創(chuàng )度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹遵醫囑！請讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內容。如有作品內容、知識產(chǎn)權或其它問(wèn)題，請發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
上一篇：腰椎復位后多久才能恢復正常
下一篇：脊柱立位檢查有哪些方法
