俯臥撐做多了手腕疼怎么辦
俯臥撐做多了手腕疼可通過(guò)調整姿勢、局部熱敷、減少訓練量、強化腕部肌肉、使用護具等方式緩解。手腕疼痛通常由姿勢錯誤、過(guò)度使用、肌肉力量不足、關(guān)節勞損、炎癥反應等原因引起。
1、調整姿勢：
手腕疼痛常見(jiàn)于手掌支撐時(shí)腕關(guān)節過(guò)度背伸或內翻。正確姿勢應保持手掌平貼地面，五指分開(kāi)受力均勻，手腕與前臂呈直線(xiàn)。訓練時(shí)可嘗試改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。
2、局部熱敷：
慢性勞損引起的疼痛可用40℃左右熱毛巾敷15分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。急性損傷初期應冰敷處理，48小時(shí)后轉為熱療。熱敷能緩解肌腱韌帶緊張，減輕炎性物質(zhì)堆積。
3、減少訓練量：
建議將每日俯臥撐次數減半，或改為隔天訓練。單次訓練組間休息時(shí)間延長(cháng)至2分鐘，避免連續超負荷使用腕關(guān)節?？山惶孢M(jìn)行對腕部壓力較小的卷腹、深蹲等訓練。
4、強化腕部肌肉：
通過(guò)腕關(guān)節屈伸抗阻訓練增強肌肉耐力，使用500克啞鈴做腕部繞環(huán)練習。每天進(jìn)行3組反向腕部拉伸，每次保持15秒，逐步提升腕關(guān)節穩定性。
5、使用護具：
運動(dòng)時(shí)可佩戴有金屬支撐條的護腕，限制關(guān)節異?；顒?dòng)。選擇透氣彈性面料護具，綁帶松緊以能插入一指為宜。夜間疼痛明顯者可佩戴靜態(tài)腕托保持中立位。
訓練前后應進(jìn)行5分鐘腕關(guān)節環(huán)繞熱身，避免突然增加運動(dòng)強度。日常多攝入富含維生素C的獼猴桃、甜椒等食物促進(jìn)結締組織修復，補充乳制品維持骨骼強度。疼痛持續超過(guò)兩周或出現關(guān)節腫脹變形時(shí)，需及時(shí)就醫排除三角纖維軟骨復合體損傷等器質(zhì)性病變?；謴推诳蓢L試游泳、瑜伽等低沖擊運動(dòng)維持體能。
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