蛋白質(zhì)和維生素的食物有哪些
富含蛋白質(zhì)的食物主要有豆類(lèi)、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、乳制品和水產(chǎn)品，富含維生素的食物包括新鮮蔬果、動(dòng)物肝臟、堅果和全谷物。
1、豆類(lèi)：
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)蛋白質(zhì)含量高達20%-40%，同時(shí)含有B族維生素和維生素E。豆制品如豆腐、豆漿在加工過(guò)程中保留大部分營(yíng)養素，是素食者優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。
2、肉類(lèi)：
瘦牛肉、雞胸肉、豬里脊等瘦肉蛋白質(zhì)含量約20-25g/100g，富含血紅素鐵和維生素B12。動(dòng)物肝臟如豬肝還含有豐富的維生素A、D及葉酸，建議每周適量食用1-2次。
3、蛋乳制品：
雞蛋蛋白質(zhì)生物價(jià)達94，蛋黃含維生素A、D、E及卵磷脂。牛奶、酸奶等乳制品提供優(yōu)質(zhì)酪蛋白，同時(shí)含有維生素B2、B12和鈣質(zhì)，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。
4、水產(chǎn)品：
三文魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)富含ω-3脂肪酸和維生素D，蝦蟹類(lèi)含有鋅、硒等微量元素。建議每周攝入300-500克水產(chǎn)品，采用清蒸等低溫烹調方式保留營(yíng)養。
5、蔬果堅果：
菠菜、胡蘿卜等深色蔬菜富含β-胡蘿卜素和維生素C，柑橘類(lèi)水果維生素C含量突出。杏仁、核桃等堅果含維生素E和不飽和脂肪酸，每日建議攝入20-30克。
日常飲食應注意葷素搭配，每天保證12種以上食物種類(lèi)。蛋白質(zhì)攝入量建議每公斤體重0.8-1.2克，優(yōu)先選擇白肉和植物蛋白。維生素補充以天然食物為主，深色蔬菜應占每日蔬菜攝入量一半以上。特殊人群如孕婦、運動(dòng)員需在營(yíng)養師指導下調整攝入比例，避免過(guò)量補充脂溶性維生素造成蓄積中毒。烹調時(shí)減少煎炸，采用急火快炒或涼拌方式最大限度保留營(yíng)養素。
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