運動(dòng)前、后應注意什么
運動(dòng)前后需注意熱身拉伸、水分補充、飲食安排、裝備選擇和身體信號觀(guān)察等事項。
1、熱身拉伸
運動(dòng)前應進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、開(kāi)合跳等，幫助提升心率與肌肉溫度。運動(dòng)后需做靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌等大肌群，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。突然停止高強度運動(dòng)可能引發(fā)重力性休克，需通過(guò)慢走過(guò)渡。
2、水分補充
運動(dòng)前1-2小時(shí)分次飲用200-300毫升水，運動(dòng)中每15分鐘補充100-150毫升含電解質(zhì)飲料。運動(dòng)后體重每減輕1公斤需補充1.5升液體，可選用含鈉鉀的淡鹽水或椰子水。避免一次性大量飲水導致胃部不適。
3、飲食安排
運動(dòng)前1-2小時(shí)進(jìn)食易消化碳水化合物，如香蕉、全麥面包等低GI食物。運動(dòng)后30分鐘內補充蛋白質(zhì)與碳水比例1：3的餐食，如雞胸肉搭配糙米，促進(jìn)肌糖原恢復。高脂食物可能延緩胃排空，運動(dòng)前后2小時(shí)應避免。
4、裝備選擇
根據運動(dòng)類(lèi)型選擇專(zhuān)業(yè)運動(dòng)鞋，跑步需選緩沖型，籃球選高幫防崴款。衣物應選速干面料避免棉質(zhì)，冬季采用三層穿衣法。佩戴心率帶或運動(dòng)手表可實(shí)時(shí)監控強度，護膝等護具適用于存在舊傷者。
5、身體信號
運動(dòng)中出現頭暈、胸悶等需立即停止，警惕橫紋肌溶解導致的醬油色尿。運動(dòng)后持續48小時(shí)以上肌肉酸痛應就醫，夜間靜息心率較平日增加10次/分鐘提示過(guò)度疲勞。糖尿病患者需防范延遲性低血糖。
運動(dòng)后24小時(shí)內可進(jìn)行冷熱交替浴緩解炎癥，補充維生素C和歐米伽3有助于減少氧化應激。建立運動(dòng)日志記錄強度與身體反應，定期進(jìn)行體脂率、柔韌性等指標檢測。中老年人群建議運動(dòng)前進(jìn)行心電圖篩查，避免清晨空腹運動(dòng)誘發(fā)心血管事件。運動(dòng)計劃應循序漸進(jìn)，每周增量不超過(guò)10%。
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