健身后手臂肌肉酸痛可通過(guò)休息恢復、熱敷冷敷交替、適度拉伸、補充營(yíng)養、藥物輔助等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應、電解質(zhì)失衡、運動(dòng)過(guò)度等原因引起。

1、休息恢復：

運動(dòng)后48小時(shí)內需充分休息，避免重復刺激酸痛肌群。休息期間可進(jìn)行低強度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，如散步或輕度家務(wù)。肌肉組織在休息狀態(tài)下能更快修復微損傷，乳酸代謝速度可提高30%-40%。建議每日保持7-8小時(shí)睡眠，深度睡眠階段生長(cháng)激素分泌量增加，有助于肌肉修復。

2、熱敷冷敷交替：

急性期（24小時(shí)內）采用冰敷減輕炎癥，每次15分鐘間隔2小時(shí)。慢性期改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，溫度控制在40-45℃為宜。冷熱交替療法能有效緩解腫脹疼痛，熱敷時(shí)可用暖水袋包裹毛巾，冷敷建議使用專(zhuān)用冰袋避免凍傷。該方法能使局部血流量增加50%以上。

3、適度拉伸：

進(jìn)行靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作20-30秒，重點(diǎn)拉伸肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌。運動(dòng)后24小時(shí)開(kāi)始輕柔拉伸，避免彈振式拉伸加重損傷。正確的拉伸可使肌肉延展性提升15%-20%，緩解筋膜粘連。建議配合深呼吸，拉伸時(shí)保持身體穩定不晃動(dòng)。

4、補充營(yíng)養：

攝入足量蛋白質(zhì)幫助肌肉修復，每公斤體重補充1.2-1.6克蛋白質(zhì)。增加抗氧化食物如藍莓、菠菜等減輕氧化應激，補充鉀鈉鎂等電解質(zhì)維持神經(jīng)肌肉功能。運動(dòng)后2小時(shí)內補充碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3:1的飲食，能加速糖原儲備恢復。

5、藥物輔助：

疼痛明顯時(shí)可短期使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或外用氟比洛芬凝膠貼膏。中成藥如活血止痛膠囊也有緩解效果。使用藥物需遵循醫囑，避免長(cháng)期使用掩蓋潛在損傷。藥物干預同時(shí)仍需配合物理治療。

緩解期間應保持每日2000毫升飲水，避免酒精和咖啡因加重脫水。運動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物，注意肌肉保暖。建議采用漸進(jìn)式訓練計劃，每周強度增幅不超過(guò)10%。若酸痛持續超過(guò)5天伴關(guān)節活動(dòng)受限或異常腫脹，需就醫排除肌腱拉傷等嚴重損傷。日?？蛇M(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運動(dòng)維持肌肉彈性。