蛋白粉什么時(shí)候吃最好健身

博禾醫生
蛋白粉在健身前后30分鐘內補充效果最佳,具體攝入時(shí)間需根據訓練目標、個(gè)體代謝及飲食結構調整。最佳補充時(shí)機主要有訓練后立即補充、早餐搭配碳水化合物、兩餐間作為加餐、睡前緩釋蛋白補充、隨餐增強蛋白質(zhì)利用率五種情況。
1、訓練后補充:
高強度力量訓練會(huì )造成肌纖維微損傷,運動(dòng)后30分鐘內體內蛋白質(zhì)合成窗口期開(kāi)啟,此時(shí)補充乳清蛋白能快速提供必需氨基酸。乳清蛋白吸收速率達每小時(shí)8-10克,配合快碳補充可提升肌糖原儲備,建議選擇分離乳清蛋白搭配香蕉等水果。
2、早餐補充:
晨起后人體處于8-10小時(shí)蛋白質(zhì)斷供狀態(tài),皮質(zhì)醇水平升高導致肌肉分解加速。早餐攝入20-30克乳清蛋白配合燕麥等低GI碳水,既能抑制肌肉分解又可持續供能。乳清蛋白中的亮氨酸含量達11%,能有效激活雷帕霉素靶蛋白通路。
3、加餐補充:
兩餐間隔超過(guò)4小時(shí)需補充酪蛋白等緩釋蛋白,酪蛋白在胃酸作用下形成凝乳結構,消化吸收時(shí)間長(cháng)達6-8小時(shí)。辦公室人群可選擇含酪蛋白的蛋白棒,既能維持飽腹感又可避免肌肉分解代謝,建議每次補充15-20克蛋白質(zhì)。
4、睡前補充:
睡眠期間生長(cháng)激素分泌達峰值但氨基酸供給中斷,睡前1小時(shí)補充20-40克酪蛋白或混合蛋白可維持血氨基酸濃度。酪蛋白中的谷氨酰胺含量達20%,既能促進(jìn)肌肉修復又可增強免疫力,搭配少量堅果脂肪可延緩吸收速率。
5、隨餐補充:
日常飲食蛋白質(zhì)不足時(shí),每餐添加10-15克植物蛋白粉可提高蛋白質(zhì)生物價(jià)。大米蛋白與豌豆蛋白以3:1比例混合,氨基酸評分可達1.0,適合素食健身者。注意每公斤體重每日蛋白質(zhì)總量不超過(guò)2克,肝腎疾病患者需遵醫囑調整。
健身人群每日蛋白質(zhì)需求量為1.4-2.0克/公斤體重,除蛋白粉外應優(yōu)先通過(guò)雞蛋、雞胸肉、深海魚(yú)類(lèi)等天然食物獲取。訓練后及時(shí)補充電解質(zhì)飲料維持水鈉平衡,每周進(jìn)行2-3次柔韌訓練提升關(guān)節活動(dòng)度。長(cháng)期大劑量攝入蛋白粉需監測腎功能,建議每半年進(jìn)行尿微量白蛋白檢測。乳糖不耐受人群可選擇水解乳清蛋白,搭配益生菌食用可改善腸道耐受性。
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