教你巧用桌椅做運動(dòng) 辦公室也能變成健身房
辦公室人群長(cháng)期久坐易引發(fā)腰背疼痛、代謝減緩等問(wèn)題，利用桌椅進(jìn)行碎片化運動(dòng)能有效改善健康狀態(tài)。核心方法包括桌椅支撐訓練、間歇性活動(dòng)調整、正確姿勢保持三類(lèi)。
1.桌椅支撐訓練
利用辦公椅可完成坐姿抬腿、椅背俯臥撐、座椅轉體三項基礎動(dòng)作。坐姿抬腿時(shí)雙手扶住座椅兩側，收緊腹部緩慢抬起雙腿至水平，每組15次；椅背俯臥撐面向椅背站立，雙手間距略寬于肩，完成俯身推舉動(dòng)作時(shí)注意保持背部平直；座椅轉體采取坐姿交叉雙臂于胸前，通過(guò)腰部力量帶動(dòng)上半身左右旋轉。每項動(dòng)作重復3組，組間休息30秒。
2.工作間歇微運動(dòng)
設置每小時(shí)2-3分鐘的強制活動(dòng)時(shí)間，推薦進(jìn)行桌面平板支撐、椅子深蹲、階梯踏步三類(lèi)動(dòng)作。桌面平板支撐雙手撐住桌面邊緣，身體呈斜線(xiàn)保持30秒；椅子深蹲臀部輕觸椅面即起身，注意膝蓋不超過(guò)腳尖；利用辦公桌抽屜或矮凳進(jìn)行交替踏步，模擬登山動(dòng)作。這類(lèi)微運動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬。
3.坐姿與設備調整
將顯示器墊高至視線(xiàn)水平位置，避免低頭操作引發(fā)頸椎問(wèn)題。座椅高度調節至大腿與地面平行，雙腳全掌著(zhù)地，腰部可加裝支撐靠墊。鍵盤(pán)鼠標應放置在自然下垂的手肘高度，避免肩部長(cháng)時(shí)間懸空。建議使用可調節升降辦公桌，每工作45分鐘站立辦公15分鐘。
科學(xué)利用辦公環(huán)境進(jìn)行運動(dòng)需要建立規律性習慣，建議將運動(dòng)提醒設置為電腦日歷事項。初期可從每天2組訓練開(kāi)始，逐漸增加至5組。配合八段錦、頸椎操等傳統養生動(dòng)作效果更佳。注意運動(dòng)前做好腕關(guān)節、踝關(guān)節的熱身活動(dòng)，避免突然發(fā)力造成損傷。
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