有高血壓的人，怎樣運動(dòng)才有效？建議：這4個(gè)要求，盡量做到
關(guān)鍵詞：高血壓
高血壓人群的運動(dòng)方案需要格外講究，就像給精密儀器做調試，力.度和方式都要恰到好處。那些在公園里甩手跺腳的大爺大媽?zhuān)赡鼙?a href="http://www.mmhgsj.com/k/i5y3uouwkxcw633.html" target="_blank">健身房擼鐵的年輕人更懂運動(dòng)智慧。
一、運動(dòng)強度的黃金分割點(diǎn)
1、靶心率計算公式
（220-年齡）×60%~70%是最佳區間。50歲患者運動(dòng)時(shí)心率應維持在102-119次/分鐘，這個(gè)強度既能改善血管彈性又不會(huì )造成負擔。
2、說(shuō)話(huà)測試法
運動(dòng)時(shí)能完整說(shuō)出“今天天氣真好”這句話(huà)，但唱不了歌的強度正合適。如果氣喘到無(wú)法連貫說(shuō)話(huà)，說(shuō)明需要立即降低強度。
二、四大優(yōu)選運動(dòng)類(lèi)型
1、水中漫步
水的浮力可減輕關(guān)節壓力，水溫刺激血管做“體操”。每周3次、每次30分鐘，水深度以齊腰為宜。
2、改良版太極
重點(diǎn)練習云手、摟膝拗步等動(dòng)作，配合腹式呼吸。建議把馬步高度提升10厘米，減少膝關(guān)節壓力。
3、彈力帶訓練
用中等阻力彈力帶做坐姿劃船、站姿推舉等動(dòng)作。每組12-15次，完成2-3組，組間休息90秒。
4、園藝療法
松土、修剪等動(dòng)作暗合功能性訓練原理。注意保持脊柱中立位，每20分鐘變換姿勢。
三、必須遵守的安全準則
1、用藥時(shí)間差
服用降壓藥后1小時(shí)內避免運動(dòng)，利尿劑使用者要特別注意補水。最好在藥效平穩的上午10點(diǎn)或下午4點(diǎn)運動(dòng)。
2、環(huán)境選擇
避開(kāi)溫差大的清晨和霧霾天，室內運動(dòng)要保持通風(fēng)。準備能隨時(shí)坐靠的折疊椅。
3、預警信號
出現后腦勺鈍痛、視物模糊或惡心感時(shí)，要立即停止運動(dòng)并測量血壓。
四、進(jìn)階方案設計
1、第一階段（1-4周）
每天分3次完成快走，每次10分鐘，中間穿插伸展。
2、第二階段（5-8周）
連續運動(dòng)延長(cháng)至20分鐘，加入靠墻靜蹲等抗阻訓練。
3、第三階段（9周后）
嘗試30分鐘不間斷運動(dòng)，每周穿插1次八段錦練習。
記住運動(dòng)時(shí)血壓升高是正?，F象，收縮壓上升20-30mmHg范圍內無(wú)需恐慌。關(guān)鍵是要像煮粥那樣掌握火候，用文火慢燉的方式改善血管功能。隨身攜帶硝酸甘油噴霧的老李，通過(guò)規律園藝活動(dòng)，現在藥量已經(jīng)減了三分之一。從今天開(kāi)始，給自己定制專(zhuān)屬的運動(dòng)處方吧！
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