玉米是糖尿病“導火索”？醫生告誡：不想血糖飆升，4種粗糧少吃
關(guān)鍵詞：糖尿病
玉米是糖尿病“導火索”？這個(gè)說(shuō)法讓不少糖友拿著(zhù)甜玉米的手突然顫抖。先別急著(zhù)把玉米打入冷宮，咱們得掰開(kāi)玉米粒好好說(shuō)道說(shuō)道。粗糧確實(shí)是健康飲食的重要組成部分，但不同粗糧對血糖的影響差異很大，有些甚至堪比“隱形糖彈”。
一、玉米到底升不升血糖？
1、甜玉米VS糯玉米
甜玉米雖然名字帶甜，但升糖指數（GI值）只有55，屬于低GI食物。而糯玉米GI值高達73，跟白米飯差不多。關(guān)鍵區別在于淀粉結構，甜玉米含有更多抗性淀粉。
2、食用量很關(guān)鍵
即便選擇甜玉米，一次吃?xún)筛矔?huì )讓血糖坐過(guò)山車(chē)。建議每次食用不超過(guò)半根（約100克），搭配優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、豆漿更好。
3、烹飪方式?jīng)Q定命運
水煮玉米比烤玉米升糖慢，因為高溫烘烤會(huì )破壞淀粉結構。玉米打成糊狀后GI值會(huì )飆升，建議整粒咀嚼食用。
二、4種披著(zhù)粗糧外衣的“升糖高手”
1、即食燕麥片
經(jīng)過(guò)深加工的即食燕麥片GI值高達83，比白米飯還高。選擇需要煮制的鋼切燕麥或傳統燕麥片更穩妥。
2、膨化雜糧零食
雜糧米餅、藜麥脆片等看似健康，實(shí)際添加了大量糖和油脂。查看配料表會(huì )發(fā)現，這些產(chǎn)品碳水化合物含量驚人。
3、精制雜糧粉
黑全麥粉、蕎麥粉等過(guò)度加工后，膳食纖維損失嚴重。用這類(lèi)面粉做的饅頭、面條，升糖速度不比白面制品慢多少。
4、速食雜糧粥
預包裝的雜糧粥通常添加了糊精等增稠劑，這些成分會(huì )讓血糖快速升高。自己熬煮時(shí)不要煮得太軟爛。
三、糖友挑選粗糧的黃金法則
1、看加工精度
選擇能看到完整顆粒的粗糧，比如帶麩皮的燕麥粒、保留胚芽的糙米。加工步驟越少越好。
2、搭配蛋白質(zhì)
吃粗糧時(shí)搭配雞蛋、瘦肉或豆制品，能延緩血糖上升速度。建議比例為主食1：蛋白質(zhì)1：蔬菜2。
3、控制總量
即便是優(yōu)質(zhì)粗糧，每餐也不超過(guò)150克（熟重）?？梢杂萌^作為簡(jiǎn)易度量工具。
四、3種被低估的控糖粗糧
1、青稞米
含有特殊的β-葡聚糖，能延緩胃排空速度。西藏地區的糖尿病患者比例較低，與常吃青稞有關(guān)。
2、鷹嘴豆
蛋白質(zhì)含量高達19%，用其制作的雜糧飯升糖指數僅33。提前浸泡后與大米1：1混合煮飯效果最佳。
3、黑大麥
花青素含量是藍莓的3倍，同時(shí)富含鉻元素。研究發(fā)現常吃黑大麥能改善胰島素敏感性。
糖友們不必對粗糧因噎廢食，關(guān)鍵要會(huì )挑會(huì )吃。記住一個(gè)原則：越接近天然狀態(tài)的粗糧越好，任何“即食”、“速溶”、“膨化”的粗糧制品都要多留個(gè)心眼?？靥遣皇强嘈猩降娘嬍?，而是要學(xué)會(huì )與食物智慧相處。下次再看到金燦燦的玉米時(shí)，你該知道怎么選擇了吧？