腰背肌鍛煉注意事項有哪些 腰背肌鍛煉需注意四個(gè)事項
2025-07-10 07:37:43
腰背肌鍛煉需注意熱身準備、動(dòng)作規范、強度控制和勞逸結合四個(gè)事項?？茖W(xué)鍛煉有助于增強腰背肌力量，預防運動(dòng)損傷。
1、熱身準備
鍛煉前需進(jìn)行5-10分鐘全身熱身，如慢跑或動(dòng)態(tài)拉伸，重點(diǎn)激活腰背部肌肉群。
2、動(dòng)作規范
保持脊柱中立位，避免弓背或塌腰，如硬拉時(shí)需收緊核心肌群。錯誤姿勢可能導致腰椎間盤(pán)壓力增加。
3、強度控制
初學(xué)者應從自重訓練開(kāi)始，每組動(dòng)作重復8-12次。避免突然增加負重，每周增量不超過(guò)10%。
4、勞逸結合
同一肌群訓練間隔至少48小時(shí)，訓練后可通過(guò)泡沫軸放松豎脊肌。急性腰痛發(fā)作時(shí)應暫停鍛煉。
建議選擇3-5種針對性動(dòng)作如小燕飛、臀橋等交替練習，每周鍛煉3-4次。鍛煉時(shí)出現放射性疼痛需立即停止，慢性腰痛患者應在康復醫師指導下制定個(gè)性化方案。日常保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選用中等硬度床墊有助于腰背肌健康。