醫生回答(1)

• 徐海林

  主任醫師 北京大學(xué)人民醫院

  指導意見(jiàn)：

  有氧運動(dòng)能夠增強心肺功能、改善代謝、控制體重、緩解壓力并提升免疫力。主要有增強心肺耐力、促進(jìn)脂肪代謝、調節血糖血壓、釋放內啡肽、激活免疫細胞等作用。

  1、增強心肺耐力

  有氧運動(dòng)通過(guò)持續調動(dòng)大肌群活動(dòng)，促使心臟收縮力增強，提高每搏輸出量，同時(shí)增加肺泡通氣效率。長(cháng)期規律進(jìn)行快走、游泳等運動(dòng)可降低靜息心率，提升最大攝氧量，延緩心肺功能衰退。建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續30分鐘以上中等強度有氧鍛煉。

  2、促進(jìn)脂肪代謝

  運動(dòng)時(shí)身體優(yōu)先消耗肌糖原，持續20分鐘后脂肪供能比例逐漸上升。有氧運動(dòng)通過(guò)激活激素敏感性脂肪酶，加速甘油三酯分解為游離脂肪酸供能。對于超重人群，結合飲食控制可顯著(zhù)減少內臟脂肪堆積，改善體脂分布。

  3、調節血糖血壓

  運動(dòng)可提高肌肉細胞對胰島素的敏感性，促進(jìn)葡萄糖轉運蛋白向細胞膜轉移，幫助穩定血糖水平。同時(shí)運動(dòng)時(shí)血管舒張物質(zhì)的釋放能改善內皮功能，使收縮壓降低5-15mmHg。糖尿病患者進(jìn)行騎自行車(chē)等運動(dòng)需注意預防低血糖。

  4、釋放內啡肽

  持續30分鐘以上的有氧運動(dòng)可刺激垂體分泌內啡肽，這種天然鎮痛物質(zhì)能產(chǎn)生愉悅感，緩解焦慮抑郁情緒。團體性有氧運動(dòng)如健身操還能通過(guò)社交互動(dòng)增強心理滿(mǎn)足感，對調節自主神經(jīng)功能具有雙重益處。

  5、激活免疫細胞

  適度有氧運動(dòng)可促進(jìn)淋巴細胞循環(huán)，增強巨噬細胞吞噬能力。研究發(fā)現每周5次30分鐘快走能使上呼吸道感染概率降低40%。但需注意過(guò)度運動(dòng)反而會(huì )抑制免疫功能，運動(dòng)后應及時(shí)補充水分和蛋白質(zhì)。

  進(jìn)行有氧運動(dòng)時(shí)應選擇空氣流通的場(chǎng)所，穿著(zhù)透氣吸汗的運動(dòng)服裝，運動(dòng)前后做好充分熱身與拉伸。中老年人及慢性病患者需在醫生指導下制定個(gè)性化方案，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動(dòng)。建議將有氧運動(dòng)與抗阻訓練結合，并保持每周150分鐘以上的規律鍛煉時(shí)長(cháng)，運動(dòng)過(guò)程中注意監測心率和身體反應。