肥胖人群減脂要練有氧運動(dòng)還是無(wú)氧運動(dòng)
肥胖人群減脂需根據個(gè)體情況選擇有氧運動(dòng)或無(wú)氧運動(dòng)，心肺功能較差者優(yōu)先有氧運動(dòng)，肌肉量不足者可結合無(wú)氧運動(dòng)。
有氧運動(dòng)如快走、游泳、騎自行車(chē)等能持續消耗熱量，適合初期減脂。這類(lèi)運動(dòng)通過(guò)提升心率促進(jìn)脂肪分解，對改善心肺功能效果顯著(zhù)。運動(dòng)強度應控制在最大心率的60%-70%，每次持續30分鐘以上。無(wú)氧運動(dòng)如深蹲、臥推、器械訓練等主要通過(guò)短時(shí)高強度刺激肌肉生長(cháng)，增加基礎代謝率。肌肉量每增加1公斤，每日靜息能量消耗可提高，但需配合蛋白質(zhì)補充以避免肌肉流失。兩種運動(dòng)交替進(jìn)行可避免平臺期，例如每周3次有氧搭配2次無(wú)氧。
單純依賴(lài)無(wú)氧運動(dòng)可能因強度過(guò)高導致關(guān)節損傷，尤其對重度肥胖者風(fēng)險更大。有氧運動(dòng)過(guò)量則可能加速肌肉分解，反而不利于長(cháng)期代謝。高強度間歇訓練結合了兩者優(yōu)勢，但需要一定運動(dòng)基礎。運動(dòng)前后需充分熱身拉伸，避免運動(dòng)損傷。體重基數較大者應從低沖擊運動(dòng)開(kāi)始，如水中運動(dòng)或橢圓機訓練。
建議制定個(gè)性化運動(dòng)計劃，初期以有氧為主逐漸加入抗阻訓練。運動(dòng)需配合飲食管理，每日熱量缺口控制在500千卡以?xún)?。定期監測體脂率變化比單純關(guān)注體重更有意義。若出現膝關(guān)節疼痛或呼吸困難等癥狀，應及時(shí)調整運動(dòng)方案并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫師或健身教練。
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