膳食纖維有是一種很重要的營(yíng)養素，有諸多健康益處，比如有助于減肥或控制體重;促進(jìn)排便，緩解便秘;抑制膽固醇吸收，降低血脂;讓糖吸收得更慢，降低餐后血糖;吸附可能進(jìn)入腸道的鉛、汞等重金屬，排毒。膳食纖維簡(jiǎn)直就是現代慢性病的克星，所以它被視為人體必需攝入的營(yíng)養素，成年人每天應該攝入25~30克膳食纖維(DRIs2013，AI)，高血脂、高血糖等慢性患者還要攝入更多才行。

不過(guò)，每天飲食要攝入25克膳食纖維卻并不容易。如果不采取專(zhuān)門(mén)的措施，根據調查大部分人攝入的膳食纖維只有10克左右，遠遠達不到推薦量。怎樣才能增加膳食纖維的攝入量呢?很多人憑食物口感做出判斷，認為口感粗糙的、老韌的、不容易咀嚼的食物含膳食纖維就多，如芹菜、韭菜、莧菜等，這種做法有點(diǎn)道理，但并不可靠。大多數葉菜類(lèi)的膳食纖維含量通常在1%左右，吃一斤(500克)葉菜才能獲得5克膳食纖維。

要想攝入足夠的膳食纖維單靠口感是不行的，你還需要掌握其他規律。

1.膳食纖維只存在與植物性食物中，如谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、水果和堅果等。魚(yú)肉蛋奶等動(dòng)物性食物根本不含膳食纖維。因為絕大多數膳食纖維是細胞壁的組成成分，動(dòng)物細胞都沒(méi)有細胞壁，所以沒(méi)有膳食纖維。因此，膳食結構要以植物為主，動(dòng)物性食物為輔。

2.多吃全谷/粗糧，少吃精白米面

全麥、糙米、小米、玉米、燕麥、高粱等全谷/粗糧保留了谷粒的外層，谷粒外層富含膳食纖維。紅豆、綠豆、白扁豆這樣的雜豆類(lèi)通常也是粗加工，也保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的(白扁豆)甚至可以達到百分之13.4%。而精白米面在加工過(guò)程中碾磨掉了谷粒外層，所以膳食纖維含量大減，其含量不及全谷或粗糧的1/2。土豆、地瓜等薯類(lèi)也含有很多膳食纖維，通便效果也很顯著(zhù)。

3.多吃鮮豆類(lèi)和綠葉菜

各種鮮豆都是高纖維食物，豌豆、毛豆都是高膳食纖維的食物，它們在口感上較柔軟，但這不妨礙它們有很高膳食纖維含量，豌豆膳食纖維含量大概3%，毛豆甚至達到4%。綠葉菜膳食纖維高于其他普通蔬菜。此外，南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜也富含膳食纖維。

4.選擇不太好嚼的水果

蘋(píng)果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果含膳食纖維相對較少。當然，即使口感較細嫩的水果也都會(huì )含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。

5. 大豆制品首選豆漿

大豆本身富含膳食纖維，但大豆制品在加工過(guò)程中，大都需要經(jīng)過(guò)水洗和過(guò)濾去渣的工藝，這樣很多膳食纖維就隨之流失了。而豆漿，尤其是可以打全豆、不濾渣的豆漿則可以保留大豆中的膳食纖維。每一杯(200ml)豆漿中含膳食纖維大概1.5克。

6.有些特殊食物含有大量膳食纖維，堪比“補藥”

魔芋及其制品、鬼子姜(菊芋、沙姜)、菊苣、麩皮等食物是膳食纖維之集大成者，含量遠超常見(jiàn)植物性食物數十倍(但口感不見(jiàn)得有多么老韌)，因為這些植物的主要成分之一就是膳食纖維。