1.身體活動(dòng)的定義

身體活動(dòng)的名稱(chēng)源于英文physical activity，過(guò)去也翻譯為“體力活動(dòng)”，定義為增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，可以理解為肌肉收縮(用力)做功(消耗能量)。這一定義首先排除了所謂的“被動(dòng)運動(dòng)”(肌肉活動(dòng)但沒(méi)有用力做功)和一些氣功(氣運丹田但無(wú)肌肉活動(dòng))。進(jìn)一步講，從促進(jìn)身體健康的醫學(xué)角度，身體活動(dòng)并不是所有增加能量消耗的肌肉活動(dòng)，而是可以促進(jìn)心跳和呼吸、加快體內物質(zhì)代謝、改善神經(jīng)和內分泌調節的肌肉活動(dòng)。所以“身體活動(dòng)”不宜理解為動(dòng)動(dòng)手指、扭扭脖頸這樣的活動(dòng)，而應強調大肌群參與、能量消耗明顯增加的活動(dòng)，因為后者促進(jìn)健康的作用已得到確定的證據支持，有助于疾病的預防、治療和康復。一般地，拖地板或步行等日?；顒?dòng)以及特定的體育鍛煉都是典型的身體活動(dòng)。

注意，除非有特殊說(shuō)明，否則從健康角度推薦的“運動(dòng)”一詞與“身體活動(dòng)”是等同的。

2.身體活動(dòng)量(運動(dòng)量)

身體活動(dòng)的益處主要與身體活動(dòng)量(運動(dòng)量)有關(guān)。不論何種形式的運動(dòng)，都需要達到一定的量才有健康效益。運動(dòng)量通常用強度(比如慢跑是中等強度)、時(shí)間(每次跑多長(cháng)時(shí)間)和頻度(每周跑幾次)來(lái)描述。準確描述運動(dòng)量是很繁瑣的，簡(jiǎn)化起見(jiàn)，《指南》使用 “千步當量”來(lái)描述身體活動(dòng)量。1個(gè)“千步當量”相當于普通人中等速度(4千米/小時(shí))步行10分鐘(約1千米)【能量消耗約為0.5千卡/公斤體重】。比如慢跑3分鐘、羽毛球7分鐘、中速爬山8分鐘、拖地板8分鐘、洗盤(pán)子15分鐘、整理床鋪20分鐘等都各自相當于1個(gè)“千步當量”。

《指南》推薦健康成人每日身體活動(dòng)量應達到6~10千步當量，是指每日各種身體活動(dòng)的總量。比如某人某日中速步行20分鐘(2個(gè)“千步當量”)、拖地板12分鐘(1.5個(gè)“千步當量”)、站立10分鐘(0.5個(gè)“千步當量”)，那么他的身體活動(dòng)量合計為2+1.5+0.5=4個(gè)“千步當量”。

3.中等運動(dòng)強度

運動(dòng)強度指身體在指定時(shí)間內承受的物理或體力負荷大小，例如步行或跑步速度的快慢(速度越快強度越大)。不同的運動(dòng)強度產(chǎn)生不同的生理反應，健康效應也不同。既往的科學(xué)證據和運動(dòng)指南均強調中等運動(dòng)強度，常用快走作為代表?，F在，隨著(zhù)新證據的累積，中速(4 km/h)步行也可以作為中等強度(下限)。需要特別指出的是，雖然指南強調中等強度的益處，但像中速跑步這樣的“大強度”運動(dòng)的健康效益更大，即對呼吸、循環(huán)系統和代謝的促進(jìn)作用更強。當然，“大強度”并不意味著(zhù)身體所能承受的極限，而是個(gè)體量力多動(dòng)。

實(shí)際上，“中等強度”是一個(gè)因人而異的概念(詳見(jiàn)我的博文——世界衛生組織推薦的體力活動(dòng))，要準確描述它亦非易事。大多數專(zhuān)門(mén)進(jìn)行的身體活動(dòng)都屬于中等強度，如快走、跳舞、家務(wù)、體育項目、某些體力勞動(dòng)等。

4.有氧運動(dòng)

區分有氧運動(dòng)和無(wú)氧運動(dòng)的主要根據是運動(dòng)中能量來(lái)源。前者主要依靠三羧酸循環(huán)提供能量，后者主要依靠磷酸原系統和糖酵解提供能量。這種專(zhuān)業(yè)的說(shuō)法可以簡(jiǎn)便地描述：凡運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)、氧氣消耗量大增的運動(dòng)就是有氧運動(dòng)，如走路、慢跑、游泳、球類(lèi)、拖地板等;凡運動(dòng)時(shí)間較短(受肌肉力量或氧氣供應所限)、氧氣消耗量增加不明顯的運動(dòng)就是無(wú)氧運動(dòng)，如舉重、沖刺跑、拉力器械、登樓梯等。在日常生活中，我們每天都在進(jìn)行步行這樣的有氧運動(dòng)，同時(shí)，也離不開(kāi)爬樓梯這樣的無(wú)氧運動(dòng)。

有氧運動(dòng)的健康益處，如減肥、增強心肺功能、促進(jìn)代謝等早已被證明?！吨改稀方ㄗh每日至少應有4~6個(gè)千步當量中等強度的有氧運動(dòng)。

就健康效益而言，有氧運動(dòng)簡(jiǎn)直就是運動(dòng)(身體活動(dòng))的代名詞，但不能因此否定無(wú)氧運動(dòng)的健康價(jià)值。無(wú)氧運動(dòng)能更有效地促進(jìn)肌肉健康。肌肉影響身體代謝功能，與代謝綜合征、糖尿病、心血管病的發(fā)生、發(fā)展和預后都有關(guān)聯(lián)。鍛煉肌肉還有助于預防或緩解增齡性肌肉萎縮。一句話(huà)，肌肉具有重要的健康價(jià)值。

還有一類(lèi)運動(dòng)是以關(guān)節柔韌性練習為主，比如某些瑜伽。目前學(xué)術(shù)界肯定了有氧運動(dòng)和肌肉力量練習的作用，但沒(méi)有確定關(guān)節柔韌性練習具有預防慢性病和過(guò)早死亡的作用，盡管這種運動(dòng)現在很流行。大致的原則是以關(guān)節活動(dòng)為主、沒(méi)有大肌肉群參與、達不到中等強度的運動(dòng)項目，健康效益非常有限。但不能說(shuō)它們一點(diǎn)作用也沒(méi)有，一些關(guān)節活動(dòng)簡(jiǎn)便易行，對于久坐或其他靜態(tài)活動(dòng)產(chǎn)生的關(guān)節僵澀癥狀有明顯的改善作用。注意，多數研究沒(méi)有證實(shí)其對關(guān)節疾患的預防和治療作用，但有助于維持和改善關(guān)節功能，對老年人具有獨特意義。

5.量力而行

很多人熱衷于討論運動(dòng)的“副作用”，如引起急性心血管事件(運動(dòng)猝死)、運動(dòng)創(chuàng )傷、關(guān)節損傷等，“過(guò)度運動(dòng)”、“空氣污染不能運動(dòng)”之類(lèi)的說(shuō)法也很多。

實(shí)際上，運動(dòng)猝死實(shí)際發(fā)生率約在幾十萬(wàn)分之一，且經(jīng)常鍛煉可以明顯降低心血管事件的總發(fā)病率，因此利大于弊。

關(guān)節損傷或運動(dòng)創(chuàng )傷則主要見(jiàn)于兩種情況，一是從來(lái)不運動(dòng)的人心血來(lái)潮抽瘋猛跑(或其他運動(dòng))一次;二是職業(yè)運動(dòng)員成績(jì)第一。對于決定開(kāi)始運動(dòng)的人，運動(dòng)量的改變應循序漸進(jìn)，以給身體一個(gè)適應過(guò)程。比如第一天只跑5分鐘，跑一周后增加到10分鐘，再一周15分鐘，一個(gè)月后到30分鐘。心血來(lái)潮突然大運動(dòng)量造成的酸痛和受傷會(huì )讓你誤以為自己無(wú)法完成運動(dòng)。其實(shí)，你本來(lái)可以循序漸進(jìn)地完成運動(dòng)!

對于普通人(非運動(dòng)員)而言，只要掌握運動(dòng)技術(shù)，循序漸進(jìn)，量力而行，不要蠻干，就不存在運動(dòng)過(guò)量的問(wèn)題。

總之，成人、兒童、孕婦、乳母、老年人、甚至慢性病患者都適宜開(kāi)展運動(dòng)，“運動(dòng)是全人群的健康處方”。