失眠是各種原因引起的以入睡困難、睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少，記憶力、注意力下降等為主要表現的一種常見(jiàn)病，是臨床中最常見(jiàn)的睡眠障礙。為失眠所困惱的人群不在少數，長(cháng)期的嚴重失眠常會(huì )給患者的軀體、心理、生活工作帶來(lái)負面影響，甚至會(huì )導致惡性意外事故的發(fā)生。事實(shí)上，養成并保持良好的睡眠習慣可以很大程度上避免失眠的發(fā)生，即使已經(jīng)發(fā)生了短期失眠的癥狀，盡早干預祛除病因可有效遏制其向治愈困難的慢性失眠發(fā)展。失眠患者在日常生活中也要適當鍛煉、保持積極向上的心態(tài)，并且不要過(guò)分關(guān)注睡眠問(wèn)題，這對失眠癥狀的緩解大有益處。

一、良好睡眠習慣的養成

1、保持睡眠節律的規律性

睡眠的節律是人類(lèi)適應生物進(jìn)化，與自然晝夜節律相適應的一種生物節律。自遠古時(shí)代就有著(zhù)日出而作日暮而歸的作息習慣。在睡眠和覺(jué)醒狀態(tài)時(shí)，機體會(huì )進(jìn)行不同的工作，分泌不同的激素，來(lái)不斷調整人體趨于健康水平，正常的睡眠節律恰好可以適應這種不同時(shí)相的體內變化。如果人為打破這種節律，勢必影響身心健康。

2、睡眠的環(huán)境應干凈舒適、光線(xiàn)及溫度適宜

臥室干凈舒適的環(huán)境，給人創(chuàng )造一種安寧溫馨的氛圍；光線(xiàn)和溫度的適宜，使體感溫暖舒服，這些條件都有助于進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3、平時(shí)適當的體育鍛煉

盡量將運動(dòng)安排在白天或睡前四到五個(gè)小時(shí)，避免睡前劇烈運動(dòng)。體育鍛煉一方面可以促進(jìn)機體分泌多巴胺和五羥色胺，這兩種激素可以給人好心情，調整人的行為；另一方面體育鍛煉后，機體處于疲憊狀態(tài)，就會(huì )反應性地去睡眠來(lái)恢復精力和體力。

4、不要強迫自己入睡

睡眠是個(gè)自然的過(guò)程，一般從上床到進(jìn)入睡眠需要半小時(shí)的時(shí)間。上床以后，放松心態(tài)、平靜呼吸、放空大腦，給自己慢慢入睡的狀態(tài)，才更有利于睡眠。

5、睡前不做引起大腦興奮的活動(dòng)

睡前吸煙、喝酒、劇烈運動(dòng)以及看一些激情暴力的影片、閱讀使情緒波瀾起伏的書(shū)籍等都會(huì )引起大腦興奮性增高，導致入睡困難甚至睡眠障礙。

6、睡前減少看發(fā)光的手機、電腦屏幕

手機等電子設備的屏幕發(fā)出的短波藍光對視網(wǎng)膜刺激很強，會(huì )影響視力，并且在這種光線(xiàn)下暴露時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )導致體內褪黑素的分泌被抑制，褪黑素的分泌可以促進(jìn)睡眠，而這種激素分泌被抑制自然就會(huì )引起入睡困難。

二、失眠急性期的病因治療

1、心理社會(huì )因素如生活和工作中的各種不愉快時(shí)間；

2、環(huán)境因素如環(huán)境嘈雜、不適光照、過(guò)冷過(guò)熱、空氣污濁、居住擁擠或突然改變睡眠環(huán)境；

3、生理因素如饑餓、過(guò)飽、疲憊、性興奮等；

4、精神疾病因素如焦慮與抑郁障礙時(shí)；

5、藥物與食物因素如咖啡因、茶堿、甲狀腺素、皮質(zhì)激素、抗震顫麻痹藥、中樞興奮劑等的使用時(shí)間不當或過(guò)量，藥物依賴(lài)戒斷時(shí)或發(fā)生藥物不良反應時(shí)；

6、睡眠節律變化因素，如夜班和白班頻繁變動(dòng)；

7、軀體疾病因素如高血壓、腸胃炎、疼痛等；

8、生活行為因素，如日間休息過(guò)多、睡前運動(dòng)過(guò)多、抽煙等；

9、個(gè)性特征因素，如過(guò)于緊張、焦慮和強迫的人格特征。

多數繼發(fā)性失眠可歸因于上述因素，短期失眠時(shí)盡早針對并祛除病因可抑制向慢性失眠轉化。

三、失眠患者的日常注意事項

患者本人日?？梢詤⒄丈鲜龅牧己盟吡晳T養成中進(jìn)行規范?；颊呒胰丝梢詭椭哒哒页霾涣嫉纳盍晳T和睡眠習慣，恢復規律的作息時(shí)間；多關(guān)愛(ài)失眠者的情緒，避免負面情緒增多；在治療過(guò)程中，幫助患者記錄睡眠日記，可以給醫生的治療提供更好的參考。

不論是急性期失眠的病因治療，還是失眠患者的日常注意，歸根結底都是形成或是恢復了能夠順利入睡的睡眠習慣。因此，保持良好健康的睡眠習慣是高質(zhì)量睡眠的重要基礎。