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肩周炎的鍛煉方法

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肩周炎可通過(guò)爬墻運動(dòng)、鐘擺運動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節內旋外旋、肩部肌肉強化等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節退行性變、長(cháng)期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運動(dòng)

面對墻壁站立，患側手指沿墻壁緩慢向上爬行至極限位置，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助牽拉粘連的關(guān)節囊，有助于改善肩關(guān)節前屈功能。每日重復3組，每組10次，注意避免聳肩代償。若出現劇烈疼痛需立即停止。

2、鐘擺運動(dòng)

身體前傾45度，健側手扶桌沿，患側手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈運動(dòng)，直徑約30厘米。利用重力產(chǎn)生的慣性可松解肩關(guān)節周?chē)浗M織粘連，適合急性期疼痛緩解后開(kāi)展。每次持續2分鐘，每日進(jìn)行3次，動(dòng)作需保持舒緩流暢。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側手臂伸展。該動(dòng)作針對肩關(guān)節后伸受限，能有效拉伸胸大肌和肩胛下肌。練習時(shí)保持脊柱直立，避免腰部代償，每次維持15秒，每組8次。毛巾長(cháng)度應隨功能改善逐步縮短。

4、肩關(guān)節內旋外旋

肘關(guān)節屈曲90度貼緊腰側，手持500克啞鈴做內外旋動(dòng)作。該訓練可增強肩袖肌群力量，穩定盂肱關(guān)節。初期可使用彈力帶替代啞鈴，每周遞增0.5公斤負荷。注意保持肘部固定，旋轉幅度控制在無(wú)痛范圍內。

5、肩部肌肉強化

采用俯臥位肩胛骨后縮訓練，雙上肢懸空做"Y"、"T"、"W"形抗阻運動(dòng)。通過(guò)激活斜方肌中下束和菱形肌，改善肩胛骨穩定性。使用1公斤沙袋或彈力帶提供阻力，每個(gè)姿勢保持10秒，每日完成2組。訓練后冰敷15分鐘可預防炎癥反應。

鍛煉需遵循疼痛可控原則，單次訓練后疼痛持續時(shí)間不應超過(guò)2小時(shí)。建議配合40℃熱敷20分鐘后再運動(dòng)，提升軟組織延展性。避免突然暴力牽拉或過(guò)度負重，睡眠時(shí)保持患肩保暖。若鍛煉3周無(wú)改善或出現夜間持續性疼痛，應及時(shí)至康復科就診評估是否需關(guān)節腔注射或松解手術(shù)。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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